การลดน้ำหนักด้วยการอดอาหารทำให้เราหิวและหงุดหงิด
อาหารให้ผลลัพธ์ที่ไม่สอดคล้องกัน และการจำกัดแคลอรี่เป็นเวลานานจะลดการเผาผลาญการลดน้ำหนักนั้นยากขึ้นทุกที ปรากฏการณ์นี้เรียกว่าโยโย่เอฟเฟค
ในความเป็นจริง ด้วยวิธีการที่ถูกต้อง คุณสามารถลดน้ำหนักได้โดยไม่ต้องควบคุมอาหารอย่างเคร่งครัด
1. ลดคาร์โบไฮเดรต
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการลดคาร์โบไฮเดรตช่วยลดความหิวและคุณกินน้อยลงโดยอัตโนมัตินอกจากนี้ การลดคาร์โบไฮเดรตทำให้น้ำหนักลดลง 2-3 เท่าเมื่อเทียบกับอาหารปกติ
การเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักอาจสังเกตเห็นได้ชัดเจนในเช้าวันรุ่งขึ้นเนื่องจากของเหลวส่วนเกินถูกระบายออกจากร่างกาย
ในช่วงลดน้ำหนัก อัตราคาร์โบไฮเดรตอยู่ที่ 20-50 กรัมในหนึ่งวัน.
คุณไม่ควรละทิ้งสิ่งเหล่านี้โดยสิ้นเชิง เพราะอาจทำให้เกิดอาการวิงเวียนศีรษะ เหนื่อยล้า คลื่นไส้ อ่อนแรง และแม้กระทั่งภาวะซึมเศร้า
ทานคาร์โบไฮเดรตที่ดี:
- ผัก;
- ข้าวต้ม;
- พืชตระกูลถั่ว;
- แป้งโฮลเกรน;
- ถั่วและเมล็ด;
- ผลไม้
คาร์โบไฮเดรตที่ไม่ดี:
- ขนมปังขาว;
- ขนมอบที่ทำจากแป้งพรีเมี่ยม
- น้ำอัดลม, น้ำหวาน;
- น้ำผลไม้บรรจุหีบห่อ;
- ไอศครีม;
- อาหารจานด่วน.
การลดคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลจะช่วยลดความอยากอาหารและช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้โดยไม่รู้สึกหิว
2. กินโปรตีน ไขมัน และผัก
พื้นฐานของอาหารทุกมื้อในช่วงลดน้ำหนักคือโปรตีน ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และผักที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ
อาหารโปรตีนลดความอยากอาหารและความหิวในตอนเย็น
แหล่งโปรตีนที่ดี:
- ไก่;
- อาหารทะเล;
- ไข่;
- ปลา;
- ชีสกระท่อม
โดยเฉลี่ยแล้วแนะนำให้รับประทานโปรตีน 0. 8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน
ตามสูตรนี้ คนที่มีน้ำหนัก 60 กก. ต้องการโปรตีนอย่างน้อย 48 กรัมต่อวัน:
60 กก. x 0. 8 = โปรตีน 48 กรัมต่อวัน
แหล่งโปรตีนสำหรับผู้ทานมังสวิรัติ
ผักเป็นแหล่งของวิตามินและใยอาหารที่จำเป็นสำหรับการย่อยอาหารและความเป็นอยู่ที่ดี
แนะนำให้กินอย่างน้อย 500 กรัมต่อวันผัก.
ผักคาร์โบไฮเดรตต่ำ:
- บร็อคโคลี;
- กะหล่ำ;
- ผักโขม;
- มะเขือเทศ;
- กะหล่ำปลีขาว
- กะหล่ำดาวบรัสเซลส์;
- สลัดใบ;
- แตงกวา.
อย่ากลัวที่จะกินไขมันที่ดีต่อสุขภาพบรรทัดฐานของไขมันคือ 25-30% ของอาหารประจำวัน
ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ:
- น้ำมันพืชที่ไม่ผ่านการขัดสี;
- เนย;
- อาโวคาโด;
- ชีส;
- ถั่วและเมล็ด.
อาหารแต่ละมื้อควรมีโปรตีนคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และผักต่ำ
3. ฝึก 3 ครั้งต่อสัปดาห์
การออกกำลังกายจะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันส่วนเกินได้เร็วขึ้นและไม่สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ
ทั้งการฝึกความแข็งแรงและคาร์ดิโอมีความเหมาะสมการฝึกคาร์ดิโอเป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่ง่ายและประหยัดที่สุด
คาร์ดิโอ คือ วิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำการเดินไกลถือเป็นคาร์ดิโอด้วย
การออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุดระหว่างการลดน้ำหนักอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์
อัตราการลดน้ำหนักและการนับแคลอรี่
หากคุณควบคุมอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต ไม่จำเป็นต้องนับแคลอรี่หรือจำกัดปริมาณ
สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการควบคุมปริมาณคาร์โบไฮเดรตเนื่องจากการบริโภคทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น
คาร์โบไฮเดรตให้พลังงาน "เร็ว" แก่ร่างกายเมื่อเราจำกัดการบริโภค ร่างกายต้องใช้แหล่งพลังงาน "ช้า" - เก็บไขมัน ดังนั้นการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตจำกัดจึงมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักตัว
ตามแผนโภชนาการที่อธิบายไว้ข้างต้นในสัปดาห์แรกคุณสามารถวางใจในการลดน้ำหนักได้ตั้งแต่ 2 ถึง 4 กก.