วิธีลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว: 3 เคล็ดลับตามหลักวิทยาศาสตร์

การลดน้ำหนักด้วยการอดอาหารทำให้เราหิวและหงุดหงิด

อาหารให้ผลลัพธ์ที่ไม่สอดคล้องกัน และการจำกัดแคลอรี่เป็นเวลานานจะลดการเผาผลาญการลดน้ำหนักนั้นยากขึ้นทุกที ปรากฏการณ์นี้เรียกว่าโยโย่เอฟเฟค

ในความเป็นจริง ด้วยวิธีการที่ถูกต้อง คุณสามารถลดน้ำหนักได้โดยไม่ต้องควบคุมอาหารอย่างเคร่งครัด

ผลการลดน้ำหนักของสาวๆ

1. ลดคาร์โบไฮเดรต

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการลดคาร์โบไฮเดรตช่วยลดความหิวและคุณกินน้อยลงโดยอัตโนมัตินอกจากนี้ การลดคาร์โบไฮเดรตทำให้น้ำหนักลดลง 2-3 เท่าเมื่อเทียบกับอาหารปกติ

การเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักอาจสังเกตเห็นได้ชัดเจนในเช้าวันรุ่งขึ้นเนื่องจากของเหลวส่วนเกินถูกระบายออกจากร่างกาย

ในช่วงลดน้ำหนัก อัตราคาร์โบไฮเดรตอยู่ที่ 20-50 กรัมในหนึ่งวัน.

คุณไม่ควรละทิ้งสิ่งเหล่านี้โดยสิ้นเชิง เพราะอาจทำให้เกิดอาการวิงเวียนศีรษะ เหนื่อยล้า คลื่นไส้ อ่อนแรง และแม้กระทั่งภาวะซึมเศร้า

ทานคาร์โบไฮเดรตที่ดี:

  • ผัก;
  • ข้าวต้ม;
  • พืชตระกูลถั่ว;
  • แป้งโฮลเกรน;
  • ถั่วและเมล็ด;
  • ผลไม้

คาร์โบไฮเดรตที่ไม่ดี:

  • ขนมปังขาว;
  • ขนมอบที่ทำจากแป้งพรีเมี่ยม
  • น้ำอัดลม, น้ำหวาน;
  • น้ำผลไม้บรรจุหีบห่อ;
  • ไอศครีม;
  • อาหารจานด่วน.

การลดคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลจะช่วยลดความอยากอาหารและช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้โดยไม่รู้สึกหิว

2. กินโปรตีน ไขมัน และผัก

พื้นฐานของอาหารทุกมื้อในช่วงลดน้ำหนักคือโปรตีน ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และผักที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ

อาหารโปรตีนลดความอยากอาหารและความหิวในตอนเย็น

แหล่งโปรตีนที่ดี:

  • ไก่;
  • อาหารทะเล;
  • ไข่;
  • ปลา;
  • ชีสกระท่อม

โดยเฉลี่ยแล้วแนะนำให้รับประทานโปรตีน 0. 8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน

ตามสูตรนี้ คนที่มีน้ำหนัก 60 กก. ต้องการโปรตีนอย่างน้อย 48 กรัมต่อวัน:

60 กก. x 0. 8 = โปรตีน 48 กรัมต่อวัน

แหล่งโปรตีนสำหรับผู้ทานมังสวิรัติ

ผักเป็นแหล่งของวิตามินและใยอาหารที่จำเป็นสำหรับการย่อยอาหารและความเป็นอยู่ที่ดี

แนะนำให้กินอย่างน้อย 500 กรัมต่อวันผัก.

ผักคาร์โบไฮเดรตต่ำ:

  • บร็อคโคลี;
  • กะหล่ำ;
  • ผักโขม;
  • มะเขือเทศ;
  • กะหล่ำปลีขาว
  • กะหล่ำดาวบรัสเซลส์;
  • สลัดใบ;
  • แตงกวา.

อย่ากลัวที่จะกินไขมันที่ดีต่อสุขภาพบรรทัดฐานของไขมันคือ 25-30% ของอาหารประจำวัน

ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ:

  • น้ำมันพืชที่ไม่ผ่านการขัดสี;
  • เนย;
  • อาโวคาโด;
  • ชีส;
  • ถั่วและเมล็ด.

อาหารแต่ละมื้อควรมีโปรตีนคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และผักต่ำ

3. ฝึก 3 ครั้งต่อสัปดาห์

การออกกำลังกายจะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันส่วนเกินได้เร็วขึ้นและไม่สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ

ทั้งการฝึกความแข็งแรงและคาร์ดิโอมีความเหมาะสมการฝึกคาร์ดิโอเป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่ง่ายและประหยัดที่สุด

คาร์ดิโอ คือ วิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำการเดินไกลถือเป็นคาร์ดิโอด้วย

การออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุดระหว่างการลดน้ำหนักอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์

อัตราการลดน้ำหนักและการนับแคลอรี่

หากคุณควบคุมอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต ไม่จำเป็นต้องนับแคลอรี่หรือจำกัดปริมาณ

สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการควบคุมปริมาณคาร์โบไฮเดรตเนื่องจากการบริโภคทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น

คาร์โบไฮเดรตให้พลังงาน "เร็ว" แก่ร่างกายเมื่อเราจำกัดการบริโภค ร่างกายต้องใช้แหล่งพลังงาน "ช้า" - เก็บไขมัน ดังนั้นการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตจำกัดจึงมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักตัว

ตามแผนโภชนาการที่อธิบายไว้ข้างต้นในสัปดาห์แรกคุณสามารถวางใจในการลดน้ำหนักได้ตั้งแต่ 2 ถึง 4 กก.