ต้องยอมรับว่าปัญหาน้ำหนักเกินเกี่ยวข้องกับคนจำนวนมาก โดยไม่คำนึงถึงเพศ เชื้อชาติ อายุ และภูมิภาคที่อาศัยอยู่น้ำหนักที่มากเกินไปอาจทำให้ทั้งไม่พอใจรูปร่างหน้าตาของตัวเองและก่อให้เกิดปัญหาร้ายแรงในร่างกายและสุขภาพที่ไม่ดีโดยทั่วไป
ไม่ว่าในกรณีใด ความปรารถนาที่จะลดน้ำหนักคือการตัดสินใจที่ถูกต้องและเป็นก้าวสำคัญสู่เป้าหมายทุกคนชอบที่จะบรรลุผลด้วยวิธีที่แตกต่างกันบางคนรีบใช้อาหารแบบใหม่ บางคนกำลังมองหาความช่วยเหลือจากนักโภชนาการมืออาชีพ และบางคนก็พยายามจำกัดปริมาณอาหารที่บริโภคอย่างเคร่งครัดล่าสุด ฟิตเนสได้รับความนิยมอย่างมาก
วันนี้เราจะพูดถึงขั้นตอนแรกในการมีร่างกายในอุดมคติที่บ้านท้ายที่สุดแล้ว ไม่ใช่ทุกคนที่มีฐานะทางการเงินหรือมีเวลาว่างในการไปฟิตเนสคลับสมัยใหม่ หรือรับคำปรึกษาราคาแพงจากนักโภชนาการและนักโภชนาการเราจะพูดถึงแง่มุมพื้นฐานของการลดน้ำหนักที่ประสบความสำเร็จ: จิตวิทยา อาหาร และการออกกำลังกายจะเริ่มต้นที่ไหน? จะรักษาความปลอดภัยได้อย่างไร? มาหาคำตอบกันตอนนี้เลย
ทัศนคติทางจิตวิทยาเพื่อผลลัพธ์ที่ประสบความสำเร็จ
ทัศนคติที่เด็ดขาดที่ถูกต้องเป็นส่วนหนึ่งของความสำเร็จในการบรรลุเป้าหมายที่คุณรักยิ่งไปกว่านั้น นี่คือจุดเริ่มต้นของเส้นทางสู่อุดมคติ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อต้องลดน้ำหนักที่บ้านโดยไม่ได้รับความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญดังนั้นเราจะให้ความสนใจเป็นพิเศษกับปัจจัยนี้
ก่อนที่จะดำเนินการในทางปฏิบัติสำหรับการลดน้ำหนักผู้เชี่ยวชาญในสาขาจิตวิทยาขอแนะนำอย่างยิ่งให้จดจำและคำนึงถึงข้อเท็จจริงหลายประการ
- คุณต้องยอมรับว่าคุณมีน้ำหนักเกินจริง: นี่เป็นวิธีเดียวที่คุณจะได้ผลลัพธ์ที่แน่นอน
- จำเป็นต้องเข้าใจอย่างชัดเจนว่าความปรารถนาที่จะลดน้ำหนักสักสองสามกิโลกรัมนั้นเป็นความปรารถนาส่วนตัวของคุณเท่านั้นและไม่มีใครบังคับให้คุณทำเช่นนี้
- มันง่ายกว่ามากที่จะไปสู่เป้าหมายตามน้ำหนักที่ต้องการโดยได้รับการสนับสนุนในรูปแบบของ "เพื่อน" ในโชคร้ายและหากคุณพบพวกเขาคุณจะไม่ถูกล่อลวงให้ "ตัดทอน" เรื่องนี้
- เกือบทุกคนที่ต้องการลดน้ำหนักมีอาการเสียทำใจให้สงบและปฏิบัติตามคำแนะนำของคุณต่อไป
นอกจากนี้เพื่อให้ผลลัพธ์ออกมาน่าประทับใจและน่าพึงพอใจอย่างแท้จริงก็อย่าละเลยขั้นตอนต่อไปนี้
- จดบันทึกประจำวันที่คุณบรรยายถึงการรับประทานอาหาร การกระทำ ความสำเร็จ และแม้แต่รายละเอียดของตัวเองด้วยวิธีนี้ คุณจะรู้ว่าข้อผิดพลาดของคุณคืออะไรในกรณีที่เกิดความล้มเหลว และอะไรทำให้คุณเข้าใกล้เป้าหมายมากขึ้น
- อย่าลืมกำหนดแรงจูงใจหลักของคุณ: นี่จะเป็นแรงผลักดันอันทรงพลังให้กับรูปร่างที่เพรียวบาง
- ซื้อเครื่องชั่งเพื่อติดตามความคืบหน้าของคุณ
- ถ่ายภาพร่างกายของคุณอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง: คุณจะเห็นผลลัพธ์ที่แท้จริง
- เพื่อลดปริมาณอาหารที่คุณกิน ให้ใช้ภาชนะขนาดเล็ก
เมื่อปฏิบัติตามคำแนะนำที่ระบุไว้ ผลลัพธ์ที่ดีจะใช้เวลาไม่นาน
ระบอบการปกครองรายวัน
ขั้นตอนที่สองในการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพที่บ้านคือการปฏิบัติตามกิจวัตรประจำวันมีคนไม่กี่คนที่คิดถึงเรื่องนี้ แต่บ่อยครั้งที่น้ำหนักส่วนเกินเป็นผลมาจากความผิดปกติของระบบเผาผลาญในร่างกายนอกจากจะมีโรคต่างๆ แล้ว สิ่งนี้ยังเกิดขึ้นเนื่องจากรูปแบบการกินที่ผิดปกติอีกด้วย
เพื่อสร้างจังหวะชีวิตที่ถูกต้องคุณต้องใส่ใจและพยายามนำประเด็นสำคัญไปใช้ให้มากที่สุด
- มื้ออาหารในแต่ละวันควรแบ่งออกเป็น 5-6 มื้อ ได้แก่ มื้อเช้า กลางวัน เย็น ของว่างยามบ่าย มื้อเย็น มื้อเย็นที่สองยิ่งไปกว่านั้น แต่ละรายการจะต้องเกิดขึ้นบนนาฬิกาอย่างเคร่งครัด โดยสังเกตช่วงเวลาเดียวกันระหว่างกัน
- กำหนดเวลาเฉพาะสำหรับขั้นตอนที่คุณทำในระหว่างวันด้วยซึ่งรวมถึง: การฝึกอบรม งานบ้าน ขั้นตอนการใช้น้ำ ฯลฯ
- ควรเริ่มทำอาหารหลังมื้อต่อไปจะดีกว่าถ้าอย่างนั้นคุณจะไม่มีความปรารถนาที่จะลองทุกสิ่งที่อยู่บนโต๊ะและในมือของคุณ
- อย่าลืมจัดสรรเวลาในระหว่างวันสำหรับการออกกำลังกายจะดีกว่าถ้าเป็นก่อนอาหารเช้าหรือก่อนอาหารเย็น
ในจังหวะชีวิตสมัยใหม่ เป็นเรื่องยากมากที่จะบรรลุตารางรายชั่วโมงอย่างไรก็ตาม คุณควรมีกิจวัตรประจำวันคร่าวๆ อย่างน้อย
โภชนาการที่เหมาะสม
บางทีสิ่งที่สำคัญที่สุดในกระบวนการลดน้ำหนักก็คือการสร้างระบบโภชนาการที่เหมาะสมและยึดถือระบบโภชนาการนั้นอย่างไม่มีที่ติอาหารและระบบการบริโภคอาหารประเภทต่างๆ เพิ่มมากขึ้นทุกวันอย่างไรก็ตาม หากไม่มีผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ การเลือกสิ่งที่เหมาะกับร่างกายของคุณเป็นเรื่องยากมาก
จำเป็นต้องจำกฎสำคัญเมื่อเปลี่ยนมาใช้โภชนาการพื้นฐานใหม่: ร่างกายจะต้องได้รับสารที่มีประโยชน์ทั้งหมดรวมถึงวิตามิน แร่ธาตุ ไมโครและองค์ประกอบหลักในเวลาเดียวกัน ควรจำกัดปริมาณแคลอรี่เนื่องจากนี่เป็นวิธีเดียวที่จะบรรลุการเปลี่ยนแปลงเชิงบวก
ดังนั้นให้เราใช้เป็นพื้นฐานและพิจารณารายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับหลักการของโภชนาการที่เหมาะสม
คุณควรแยกหรือลดอาหารต่อไปนี้ออกจากอาหารของคุณ:
- ขนมหวาน (ขนมหวาน ช็อคโกแลต อาหารที่มีน้ำตาลจำนวนมาก);
- ขนมอบเข้มข้น (ขนมปัง, พาย, ขนมปังโฮลวีต);
- อาหารทอดเผ็ดรมควัน
- อาหารที่มีปริมาณไขมันสูง
อาหารควรมีผลิตภัณฑ์ดังต่อไปนี้:
- ผลิตภัณฑ์ที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (ธัญพืช, ขนมปังโฮลเกรน)อาหารดังกล่าวสามารถบริโภคได้ในช่วงครึ่งแรกของวัน
- อาหารที่อุดมด้วยโปรตีน (ปลาไขมันต่ำ เนื้อไก่และไก่งวง ไข่)
- ผักและผลไม้ (ควรบริโภคอย่างหลังในช่วงครึ่งแรกของวัน)
- น้ำมันพืชไม่ขัดสี, ถั่วในปริมาณเล็กน้อย
อย่าลืมหลักการพื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสมด้วย
- สำหรับอาหารเช้าคุณต้องกินอาหารที่มีประโยชน์ซึ่งอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนข้าวโอ๊ตกับผลไม้หรือโยเกิร์ตธรรมชาติส่วนใหญ่กับน้ำผึ้งและผลไม้แห้งก็ใช้ได้
- ถั่วหนึ่งกำมือหรือผลไม้เพียงเล็กน้อยเป็นของว่างที่ดี
- อาหารกลางวันควรมีมากมายและรวมถึงอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตนี่อาจเป็นผักและเนื้อสัตว์หรือปลา เช่นเดียวกับมักกะโรนีและชีส
- สำหรับของว่างยามบ่ายผลิตภัณฑ์นมหมักเหมาะอย่างยิ่งเช่น kefir หนึ่งแก้วหรือนมอบหมัก
- สำหรับมื้อเย็น เลือกอาหารที่มีโปรตีนและอาหารประเภทผักเบาๆเหมาะสำหรับปลาเนื้อไก่สตูว์ผักหรือกะหล่ำปลีตุ๋น
- ก่อนอาหารแต่ละมื้อ โดยเฉพาะก่อนอาหารเช้า ให้ดื่มน้ำสะอาดหนึ่งแก้วในขณะท้องว่างดังนั้นคุณจะปลุกร่างกายและเริ่มกระบวนการเผาผลาญ
- อย่ายอมแพ้เด็ดขาด ผลไม้สักชิ้นหรือมาร์ชแมลโลว์ลูกเล็กๆ ก็พอรับได้ตลอดทั้งวัน
- พยายามเลิกดื่มแอลกอฮอล์ จำนวนเงินสูงสุดที่คุณสามารถซื้อได้คือไวน์แห้ง 1-2 แก้วต่อสัปดาห์
คำแนะนำเหล่านี้ไม่เพียงช่วยให้มีรูปร่างที่ดีเท่านั้น แต่ยังป้องกันปัญหาสุขภาพอีกมากมายอีกด้วย
การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ
ความสำเร็จในการลดน้ำหนักของคุณจะรวดเร็วที่สุดหากคุณใส่ใจกับการออกกำลังกายนอกเหนือจากโภชนาการที่เหมาะสมอย่างที่คุณทราบ กีฬากระตุ้นกระบวนการเผาผลาญและขจัดไขมันส่วนเกินออกจากร่างกายด้วย
สำหรับการออกกำลังกายที่บ้าน การออกกำลังกายที่ผสมผสานการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและความแข็งแกร่งเข้าด้วยกันเมื่อสร้างแผนการสอน ให้ปฏิบัติตามกฎง่ายๆ
- ก่อนอื่น จะมีการวอร์มอัพกล้ามเนื้อทุกกลุ่มเล็กน้อย
- ต่อไปคุณต้องใส่ใจกับความแข็งแรงของขา แขน หลังและกล้ามเนื้อ
- วงจรจบลงด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออาจจะเป็นการวิ่ง เดิน กระโดด
- ต้องทำซ้ำวงจรอีก 1-2 ครั้ง
- สุดท้ายนี้ คุณจะต้องยืดกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสมและใช้เวลาผ่อนคลายสักสองสามนาที
การฝึกอบรมดังกล่าวควรดำเนินการ 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดี คุณสามารถเปลี่ยนงานบ้านหลายๆ อย่างให้เป็นการออกกำลังกายได้ดังนั้นให้เปลี่ยนการขึ้นลิฟต์ด้วยการขึ้นบันได และขณะรีดเสื้อผ้าให้สวมเสื้อผ้าที่อบอุ่นเพื่อให้เหงื่อออกได้ทั่วถึง
นอกจากการออกกำลังกายเป็นประจำแล้ว คุณยังสามารถหมุนห่วงถ่วงน้ำหนักหรือกระโดดเชือกเป็นเวลา 10-15 นาทีทุกวันคุณสามารถทำได้ขณะชมภาพยนตร์เรื่องโปรดและฟังเพลงที่ไพเราะ
ผลิตภัณฑ์ลดน้ำหนักเพิ่มเติม
วิธีอื่นๆ จะช่วยเสริมความพยายามในแต่ละวันของคุณในการต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกิน
| วิธี | คำอธิบาย |
|---|---|
| นวด | คุณสามารถใช้บริการของนักนวดบำบัดหรือซื้อเครื่องนวดได้ขั้นตอนนี้ช่วยปรับปรุงสภาพผิวและเร่งการเผาผลาญ |
| ครีมและสครับ | เครื่องสำอางพิเศษที่ออกแบบมาสำหรับการสร้างแบบจำลองรูปร่างมีความเหมาะสม |
| ซาวน่าและอ่างอาบน้ำ | เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพขอแนะนำให้ถูร่างกายด้วยเกลือและน้ำผึ้ง |
| ห่อ | ขั้นตอนนี้สามารถดำเนินการที่บ้านได้การห่ออาจขึ้นอยู่กับสาหร่าย โคลน หรือดินเหนียวและน้ำผึ้ง |
การเยียวยาพื้นบ้าน
มีวิธีการแบบ "คุณย่า" หลายวิธีที่ช่วยให้บรรลุเป้าหมายที่ต้องการได้
| วิธี | คำอธิบาย |
|---|---|
| ค่าธรรมเนียมอหิวาตกโรค | Volodushka หรือดอกแดนดิไลอันจะทำผลิตภัณฑ์ส่งเสริมการสลายไขมันอย่างรวดเร็วซึ่งหมายถึงการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว |
| น้ำผลไม้จากผักกาดขาวสด | ปรับปรุงกระบวนการเผาผลาญและป้องกันการสะสมและการสะสมของไขมันในร่างกายแนะนำให้ดื่มน้ำผลไม้ 2-3 แก้วในตอนเช้าขณะท้องว่างและก่อนมื้ออาหารตลอดทั้งวัน |
| ฟักทอง | อาหารที่ทำจากผักนี้ยังทำให้การเผาผลาญเป็นปกติและช่วยปรับปรุงสุขภาพร่างกายโดยรวม |
โดยสรุป ฉันอยากจะทราบว่าการลดน้ำหนักที่บ้านเป็นงานที่เป็นไปได้อย่างสมบูรณ์สำหรับทุกคนที่ต้องการมันจริงๆดังที่เราเห็น การตั้งเป้าหมาย กระตุ้นตัวเอง กำหนดกิจวัตรประจำวันและโภชนาการ ตลอดจนหาเวลาในตารางออกกำลังกายก็เพียงพอแล้วและคุณจะประสบความสำเร็จอย่างแน่นอน!