เป็นไปได้ไหมที่จะลดน้ำหนักได้ 7 กิโลกรัมในหนึ่งสัปดาห์และยังกำจัดไขมันที่เกลียดออกจากหน้าท้องและต้นขาด้วย? วิธีไหนกำจัดไขมันบริเวณที่มีปัญหาได้ผลดีที่สุด? อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับทุกสิ่งในบทความนี้!
ที่จริงแล้ว คุณสามารถกำจัดน้ำหนักส่วนเกินได้ รวมถึงกำจัดหน้าท้องและต้นขาได้ในเวลาเพียง 7 วันอย่างไรก็ตาม เพื่อให้บรรลุผลตามที่ต้องการ จำเป็นต้องมีแนวทางบูรณาการกล่าวอีกนัยหนึ่ง การรับประทานอาหารอย่างเข้มงวดเพียงอย่างเดียวหรือที่แย่กว่านั้นคือต้องงดอาหารทั้งหมดนั้นไม่เพียงพอ
สาเหตุของการเพิ่มน้ำหนัก
ก่อนที่คุณจะเริ่มต่อสู้กับกิโลกรัมที่เกลียดชัง คุณต้องค้นหาให้ได้ว่าพวกมันมาจากไหนการกำจัดสาเหตุทั้งหมดตามรายการด้านล่างเท่านั้นจึงจะสามารถเปลี่ยนแปลงผลกระทบได้ดังนั้นน้ำหนักส่วนเกินจะปรากฏขึ้นเมื่อ:
- การกินมากเกินไป (เป็นส่วนเกินที่ร่างกายเก็บไว้ "สำรอง")
- โภชนาการที่ไม่ดี (เช่นการบริโภคน้ำตาลจำนวนมากซึ่งจะถูกเปลี่ยนเป็นไขมันในร่างกาย)
- การเปลี่ยนแปลงที่เกี่ยวข้องกับอายุ (เนื่องจากวัยหมดประจำเดือนการทำงานของฮอร์โมนจึงถูกปรับโครงสร้างใหม่ซึ่งทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น)
- ขาดการนอนหลับ (การอดนอนนำไปสู่การขาดพลังงานซึ่งร่างกายพยายามเติมเต็มโดยการยับยั้งกระบวนการเผาผลาญ)
- ความเครียด (ในช่วงที่มีความเครียด ร่างกายจะผลิตฮอร์โมนคอร์ติซอลซึ่งส่งเสริมการสะสมไขมัน)
จำเป็นต้องต่อสู้กับปัญหาทั้งหมดที่กล่าวมาข้างต้นไปพร้อมๆ กันค่อนข้างเป็นไปได้ที่จะจำกัดปริมาณน้ำตาล ควบคุมกิจวัตรประจำวัน และเริ่มเล่นยิมนาสติกในที่สุดแต่คุณไม่สามารถทำอะไรกับการเปลี่ยนแปลงที่เกี่ยวข้องกับอายุได้อย่างไรก็ตาม นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณจะยอมแพ้กับตัวเองได้การลดน้ำหนักของผู้สูงอายุจะใช้เวลานานกว่าเล็กน้อย
ออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก
นอกจากการควบคุมอาหารแล้ว ยังสามารถจัดการไขมันส่วนเกินที่หน้าท้องและต้นขาได้ด้วยการออกกำลังกายแบบพิเศษนอกจากนี้ยิมนาสติกยังช่วยรักษารูปร่างของคุณหลังรับประทานอาหารและยังป้องกันการเกิดรอยแตกลายซึ่งมักปรากฏขึ้นเนื่องจากการลดน้ำหนักอย่างกะทันหันผลลัพธ์จะปรากฏให้เห็นภายในหนึ่งสัปดาห์แต่คุณต้องทำแบบฝึกหัดด้านล่างทุกวัน
ออกกำลังกายเพื่อลดไขมันหน้าท้อง
- การบิดกดหลังส่วนล่างให้มั่นคงกับพื้น เข่าของคุณควรงอยกลำตัวขึ้น กอดอกไว้ข้างหน้า แล้วหมุนลำตัวจากซ้ายไปขวาดำเนินการหลายวิธี
- ยกร่างกาย. ในท่านอน ให้งอเข่า วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ และกางข้อศอกไปด้านข้างขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ยกร่างกายขึ้นจากพื้น และเมื่อหายใจออก ให้กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- เข้ารับตำแหน่งโกหกขณะนอนราบ ให้งอเข่าสลับกันโดยให้ชิดกับลำตัวมากที่สุด
- คุกเข่าลงวางมือบนพื้นดึงท้องของคุณพยายามอยู่ในตำแหน่งนี้โดยนับถึง 50
- นั่งบนเก้าอี้แล้วทำการหมุนของร่างกายเฉียงด้วยการเลี้ยวเล็กๆหากคุณมีโรคเกี่ยวกับกระดูกสันหลัง ควรปรึกษาแพทย์ก่อนออกกำลังกายนี้
- ยกขาของคุณนั่งบนเก้าอี้ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ดึงขาที่งอเข้าหาตัว และเมื่อหายใจออก ให้กลับมา
การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักที่ต้นขา
- แทงแยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ หลังตรง ถือดัมเบลล์ไว้ในมือพุ่งไปข้างหน้าด้วยขาข้างหนึ่งเข่าของขาที่สองไม่ควรสัมผัสพื้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นด้วยการกด
- แยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ หลังตรงนั่งลงและอยู่ในท่านี้สักสองสามวินาที (ต้นขาของคุณควรขนานกับพื้น)เข้ารับตำแหน่งเริ่มต้น
- นอนราบกับพื้น. วางลูกบอลยางไว้ระหว่างเท้าของคุณยกขาขึ้น พยายามอย่าให้ลูกบอลหล่น
- นอนหงาย ไขว้ขาที่เหยียดออก ทำซ้ำ 10 ครั้งในแต่ละวิธี
- กระโดดเชือก. หนึ่งในการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสูงสุดในการเผาผลาญไขมัน
- เบอร์ปี. เข้ารับตำแหน่งยืนเท้าชิดกันหรือแยกไหล่ออกทำสควอชเพื่อให้มือของคุณวางบนพื้นในเวลาเดียวกัน ให้ยกส้นเท้าขึ้นจากพื้นและเลื่อนจุดศูนย์ถ่วงไปที่นิ้วเท้าจากนั้น ให้ดันเท้าออกจากพื้นแล้วขยับร่างกายให้อยู่ในท่านอนจากนั้นให้ทำแบบฝึกหัดย้อนกลับ
- กระโดดสควอชทำสควอทแบบคลาสสิกด้วยท่าทางที่กว้างเมื่อคุณไปถึงช่วงแนวดิ่งสูงสุด ให้ดันออกจากพื้นและลงสู่พื้นอย่างนุ่มนวล
ขั้นตอน
ขั้นตอนพิเศษจะช่วยกำจัดไขมันสะสมด้วยอย่างไรก็ตาม คุณไม่ควรละเลยการออกกำลังกายในกรณีนี้เช่นกันนอกจากนี้กีฬายังสามารถใช้ร่วมกับขั้นตอนบางอย่างได้อย่างง่ายดาย
ห่อ
ตัวอย่างเช่น คุณสามารถพันบริเวณที่มีปัญหาด้วยฟิล์มยึดทั่วไป สวมชุดชั้นในระบายความร้อนไว้ด้านบนแล้วออกไปวิ่งวิธีนี้จะเร่งการสลายไขมันสะสม
ก่อนห่อคุณต้องใช้สครับซึ่งใช้แทนกากกาแฟธรรมดาได้อย่างดีเยี่ยมเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของการพอก คุณสามารถทาส่วนผสมของน้ำผึ้งอุ่นๆ กับพริกไทยลงบนผิวได้หากมีข้อห้ามหรือแพ้น้ำผึ้งหรือพริกไทย คุณสามารถวางสาหร่ายทะเลแช่ในน้ำเย็นไว้ใต้แผ่นฟิล์มได้
นวดสุญญากาศ
การนวดสุญญากาศช่วยเพิ่มจุลภาคของเลือดในบริเวณที่มีปัญหาการนวดเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการต่อสู้กับเซลลูไลท์ที่ต้นขาเมื่อใช้ร่วมกับการควบคุมอาหารและการออกกำลังกาย การนวดสุญญากาศจะขจัด "เปลือกส้ม" ออกจากก้นและต้นขา
วิธีลดน้ำหนักหลังคลอดบุตร
เพื่อนของฉันพยายามลดน้ำหนักแต่ไม่สำเร็จหลังคลอดลูกสาวซึ่งเกิดเมื่อสี่เดือนก่อนเธอไม่กินอาหารหลังจากหกโมง เธอเลิกกินของหวานเกือบหมดแล้ว เธอเริ่มเต้น แต่ตาชั่งยังคงนิ่งตอนนี้เธอมีน้ำหนัก 74 กก. ส่วนสูง 165 ซม. แม้ว่าก่อนลูกสาวของเธอเธอไม่เคยหนักเกิน 60 กก. ฉันพบว่าเพื่อนคนหนึ่งรู้สึกหดหู่ใจและตัดสินใจช่วยเหลือเธอ - ฉันได้พูดคุยหัวข้อนี้กับแพทย์และผู้ฝึกสอนนี่คือสิ่งที่ฉันค้นพบ
สาเหตุของการเพิ่มน้ำหนักในระหว่างตั้งครรภ์
มีหลายกรณีที่คุณแม่ยังสาวไม่ได้รับน้ำหนักเพิ่มสักกิโลกรัมในระหว่างตั้งครรภ์ซึ่งมักเกิดจากพันธุกรรมและประเภทของร่างกายอย่างไรก็ตามผู้หญิงส่วนใหญ่ยังคงประสบปัญหาน้ำหนักเกินหลังคลอดบุตร"การตั้งครรภ์ทิ้งรอยประทับตามธรรมชาติไว้บนร่างกายของผู้หญิง บ่อยครั้งในระหว่างตั้งครรภ์เราเคลื่อนไหวน้อยลง กินมากขึ้น และรสนิยมด้านรสชาติสามารถเปลี่ยนแปลงได้อย่างมีนัยสำคัญ" ผู้เชี่ยวชาญด้านการฟื้นฟูสมรรถภาพที่คลินิกเวชศาสตร์การกีฬากล่าว"ร่างกายทำสิ่งที่ธรรมชาติตั้งใจไว้เพื่ออุ้มทารกอย่างปลอดภัยและสะดวกสบายที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ และเตรียมพร้อมสำหรับการคลอดบุตรดังนั้นน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นระหว่างตั้งครรภ์จึงเป็นเรื่องปกติอย่างยิ่ง"
ก่อนอื่น ไม่จำเป็นต้องตื่นตระหนกและคุณควรอดทน"ในระหว่างตั้งครรภ์ น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น ซึ่งเป็นเรื่องปกติ โดยเฉลี่ยแล้วผู้หญิงจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น 9-14 กิโลกรัมอย่างแรกเลยก็คือตัวทารกในครรภ์ น้ำคร่ำ และมดลูกที่ขยายใหญ่ขึ้น" ผู้เชี่ยวชาญในโครงการกลุ่มของฟิตเนสคลับที่ใหญ่ที่สุดในประเทศของเราอธิบาย- ประการที่สอง เนื้อเยื่อไขมันซึ่งสะสมส่วนใหญ่อยู่ในช่องท้องและต้นขาเพื่อปกป้องทารกในครรภ์ และยังทำหน้าที่เป็นพลังงานสำรองเพิ่มเติมเพื่อให้แน่ใจว่าแม่และลูกในครรภ์อยู่รอดได้ในกรณีสถานการณ์ที่ไม่คาดฝันกลไกนี้มีอยู่ในร่างกายของผู้หญิงทางสรีรวิทยา และการต่อสู้กับมันนั้นไร้จุดหมายและไม่ปลอดภัยนอกจากนี้การเพิ่มขึ้นของต่อมน้ำนมและปริมาตรของเลือดที่ไหลเวียนก็ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นเช่นกัน
การตั้งครรภ์กินเวลา 9 เดือน และเป็นเรื่องโง่ที่คาดหวังว่าแบบฟอร์มจะกลับคืนมาในหนึ่งหรือสองเดือน - อย่างน้อยก็ควรใช้เวลาเท่าเดิม"
ดังนั้นผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าอย่าตื่นตระหนกเพราะ "กำไร" ไม่ต้องควบคุมอาหารอย่างเข้มงวด แต่ก่อนอื่นให้มุ่งเน้นไปที่การเป็นแม่และปรับปรุงความเป็นอยู่ของคุณเอง
วิธีลดน้ำหนักหลังคลอดบุตร
ค่อนข้างเป็นไปได้ที่จะทำเช่นนี้หากคุณดำเนินการอย่างครอบคลุมต่อไปนี้เป็นขั้นตอนพื้นฐานที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักส่วนเกินหลังคลอดได้
จงอดทน
การลดน้ำหนักหลังคลอดบุตรไม่สามารถและไม่ควรเกิดขึ้นอย่างรวดเร็วการตั้งครรภ์ของร่างกายเป็นความเครียดอย่างมากซึ่งเกี่ยวข้องกับการขาดวิตามินและแร่ธาตุ การเปลี่ยนแปลงของระดับฮอร์โมน และการออกกำลังกายลดลงระยะเวลาการกู้คืนอาจใช้เวลาตั้งแต่หกเดือนถึงหนึ่งปี
ปรับสมดุลอาหารของคุณระหว่างและหลังให้อาหารทันที
คุณไม่ควรรับประทานอาหารน้อยเกินไปขณะให้อาหารวิธีนี้จะทำให้ทารกขาดวิตามินที่จำเป็นและยังทำให้สารพิษปรากฏอยู่ในนมอีกด้วยการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่ทุกวันจะต้องใช้พลังงานมาก - ประมาณ 500 กิโลแคลอรีต่อวัน" ควรจำไว้ว่าน้ำนมแม่ได้มาจากน้ำเหลืองและเลือดของแม่ ดังนั้นสารกันบูด สีย้อม และสารเพิ่มความคงตัวทั้งหมดจึงสามารถเข้าสู่น้ำนมแม่ได้ ทำให้เกิดปฏิกิริยาเชิงลบ (รวมถึงปฏิกิริยาทางผิวหนัง) ในเด็ก" Evgenia Mayevskaya กล่าว— ดังนั้น คุณต้องสร้างอาหารโดยใช้ผลิตภัณฑ์ดังกล่าวให้น้อยที่สุด หรือดีกว่านั้นคือไม่รวมผลิตภัณฑ์เหล่านั้นเพื่อการลดน้ำหนักที่ราบรื่นคุณต้องลดปริมาณแคลอรี่ลงจากเดิมประมาณ 300-350 กิโลแคลอรีโดยคำนึงว่าผู้หญิงจะหลั่งไขมันได้มากถึง 40 กรัมต่อวันผ่านทางน้ำนมแม่จากนั้นกระบวนการลดน้ำหนักจะไม่เกิดขึ้น ใช้เวลานาน"
คำแนะนำทางโภชนาการทั่วไปจาก Evgenia Mayevskaya:
- จำเป็นต้องรวมโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตในอาหารตลอดจนเส้นใยในรูปแบบของผักที่ไม่มีแป้ง (ประมาณ 400 กรัม)
- ไม่จำเป็นต้องอดอาหาร
- สิ่งสำคัญคือต้องดื่มของเหลวให้เพียงพอ (ประมาณ 1. 8-2. 0 ลิตรรวมน้ำและเครื่องดื่มอื่นๆ)
- จำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวผ่านขนมหวานและขนมอบ (มีไขมันและน้ำตาลจำนวนมาก)
- ทิ้งน้ำตาลธรรมชาติไว้ในรูปแบบของผลไม้ (ประมาณ 250-300 กรัม)
- นอกจากนี้ ให้รับประทานวิตามินดีในปริมาณที่ป้องกันได้
- อนุญาตให้รับประทานไอโอดีน เหล็ก แคลเซียม และวิตามินรวมได้ แต่ต้องหลังจากปรึกษาแพทย์เท่านั้น
โปรดจำไว้ว่ามื้ออาหารของมารดาที่ให้นมบุตรควรแบ่งเป็นส่วนๆ 4-5 ครั้งต่อวันคุณต้องกินให้ถูกต้อง! อาหารควรมีโปรตีนครบถ้วน (เนื้อไม่ติดมัน ปลา) อาหารที่อุดมด้วยแคลเซียม (เช่น ชีสไขมันต่ำ 10-17%) ผักและผลไม้หลีกเลี่ยงน้ำซุปเนื้อเข้มข้น ซุปปลา และบอร์ชท์ เนื่องจากมีสารสกัดจำนวนมากที่จะถูกย่อยอย่างช้าๆ และทำให้ร่างกายฟื้นตัวได้ยาก
กินในปริมาณน้อยทุกๆ สองถึงสามชั่วโมง ซึ่งจะช่วยให้คุณไม่กินมากเกินไปได้ง่ายขึ้น
อย่ากินอาการซึมเศร้า
ศัตรูหลักของการลดน้ำหนักหลังการตั้งครรภ์คือภาวะซึมเศร้าหลังคลอดส่วนใหญ่มักเป็นสิ่งที่ก่อให้เกิดอาการทางประสาทและการกินมากเกินไป
อาการของภาวะซึมเศร้าหลังคลอด: น้ำตาไหลอย่างไม่มีเหตุผล, หงุดหงิด, ปวดหัว, เหนื่อยล้า, ความผิดปกติของการนอนหลับ"ในระหว่างตั้งครรภ์ ระดับฮอร์โมน (เอสโตรเจนและโปรเจสเตอโรน) ในร่างกายของผู้หญิงจะเพิ่มขึ้น" แพทย์ด้านต่อมไร้ท่อกล่าว— ฮอร์โมนเหล่านี้มีหน้าที่ในการดูแลรักษาและการตั้งครรภ์อย่างเหมาะสมทันทีหลังคลอดบุตร ระดับของพวกมันจะลดลงอย่างรวดเร็ว และเริ่มผลิตฮอร์โมนโปรแลคตินใหม่ร่างกายกำลังถูกสร้างขึ้นใหม่อย่างรวดเร็ว ดังนั้นอารมณ์จึงแปรปรวน"คุณต้องต่อสู้กับพวกเขาไม่ใช่ด้วยอาหาร แต่ด้วยความช่วยเหลือเช่นการเล่นกีฬาการสนับสนุนของคนที่รักเป็นสิ่งสำคัญมากหากภาวะซึมเศร้ารุนแรงควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญจะดีกว่า
อย่ารีบไปยิม แต่ออกไปเดินเล่นท่ามกลางอากาศบริสุทธิ์
คุณไม่ควรพยายามทำทุกอย่างที่เคยทำได้มาก่อนในฟิตเนสคลับในทันทีในตอนแรก แค่เดินกับลูกน้อยให้นานขึ้นท่ามกลางอากาศบริสุทธิ์เริ่มต้นด้วย 20 นาทีต่อวัน จากนั้นเพิ่มเวลาในการเดินและอัตราการเดินของคุณการเดินเร็วด้วยรถเข็นเด็ก 20 นาทีจะเผาผลาญพลังงานได้ประมาณ 150 กิโลแคลอรี"การเดินเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับทั้งทารกและแม่ การเดินเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่เป็นธรรมชาติและปลอดภัยที่สุด จะช่วยปรับปรุงการไหลเวียนของน้ำเหลืองและการไหลเวียนโลหิต ช่วยให้เนื้อเยื่ออิ่มตัวด้วยออกซิเจน และค่อยๆ กระชับกล้ามเนื้อ" ผู้เชี่ยวชาญกล่าวเสริม โปรแกรมกลุ่ม .
เข้าสู่โหมดการฝึกอย่างถูกต้อง
ในระหว่างตั้งครรภ์ ร่างกายจะมีการเปลี่ยนแปลงอย่างมาก"พุงที่เพิ่มขึ้นและจุดศูนย์ถ่วงที่เปลี่ยนไปสามารถนำไปสู่การเพิ่มขึ้นของภาวะ lordosis เกี่ยวกับเอว และทำให้รู้สึกไม่สบายในบริเวณนี้ซี่โครงล่างแยกออกเปลี่ยนรูปร่างของหน้าอกกะบังลมซึ่งรองรับจากด้านล่างจะลอยขึ้นและ "ค้าง" ในระหว่างระยะหายใจออก ซึ่งส่งผลต่อการหายใจดังนั้นในตอนแรกชั้นเรียนควรมุ่งเป้าไปที่การปรับปรุงการเคลื่อนไหวของหลังส่วนล่างและหน้าอกและการหายใจผู้เชี่ยวชาญด้านโปรแกรมกลุ่มกล่าว— ไม่มีการเคลื่อนไหวกะทันหันหรือรุนแรง ทุกอย่างราบรื่นและสงบที่สุดในช่วง 10-14 วันแรกหลังคลอด เมื่อปริมาตรของมดลูกลดลง ควรให้ความสำคัญกับการออกกำลังกายขณะนอนราบนี่อาจเป็นการโยกตัวเบา ๆ และการเคลื่อนไหวเป็นวงกลมของกระดูกเชิงกรานโดยมีเป้าหมายเพื่อเพิ่มความคล่องตัวของหลังส่วนล่าง การหายใจโดยเน้นการเคลื่อนไหวของซี่โครงและกะบังลมคุณสามารถออกกำลังกายแบบนั่งต่อไปได้ (ฟิตบอลสมบูรณ์แบบ) - การหมุนอุ้งเชิงกราน การเคลื่อนไหวของหน้าอก และการหายใจที่คล้ายกัน"
หลังจากผ่านไป 1-2 เดือน คุณสามารถทำกิจกรรมที่เคลื่อนไหวมากขึ้นได้ก่อนหน้านี้คุณควรตรวจสอบว่ามี diastasis หรือไม่"Diastasis คือการยืดของ linea alba ส่งผลให้กล้ามเนื้อ Rectus abdominis หลุดออกจากกัน ทำให้ทำงานไม่ถูกต้องหากไม่แก้ไขปัญหานี้ ความผิดปกติของกล้ามเนื้อหน้าท้องเมื่อเวลาผ่านไปอาจทำให้เกิดอาการปวดหลังส่วนล่าง กระดูกยื่นและไส้เลื่อน และทำให้อวัยวะต่างๆ หย่อนยานนอกจากนี้ การมองเห็นท้องจะยังคงยื่นออกมาหรือห้อยอยู่ แม้ว่าจะฝึกซ้อมและลดน้ำหนักก็ตาม" ผู้ฝึกสอนฟิตเนสกล่าว
หลังจากคลอดทางช่องคลอด 4-6 สัปดาห์ คุณสามารถเริ่มฝึกแบบเบาๆ ได้หากคุณคลอดบุตรโดยการผ่าตัดคลอดคุณจะต้องรอนานกว่านั้น - 6-8 สัปดาห์: เย็บแผลที่หน้าท้องจะต้องหายสนิท"เพื่อให้ฟื้นตัวได้ต่อเนื่องหลังคลอดบุตร พิลาทิส โยคะ ว่ายน้ำ และแอโรบิกในน้ำเป็นสิ่งที่ดีในช่วงเวลานี้ในระหว่างการให้นมคุณควรลดภาระของกล้ามเนื้อหน้าอกและหลีกเลี่ยงการกระโดดเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่ต่อมน้ำนมแน่นอนว่าคุณควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่เข้มข้นจนทำให้ระดับอะดรีนาลีนเพิ่มขึ้น เนื่องจากจะส่งผลเสียต่อคุณภาพและปริมาณของนมการออกกำลังกายที่เข้มข้นใดๆ ก็ตามจะทำให้เกิดความเครียด และภายใต้ความเครียด ร่างกายจะสลับไปที่โหมดประหยัดพลังงานและเอาชีวิตรอด" ผู้ฝึกสอนฟิตเนสกล่าวเสริม
คุณสามารถเริ่มฝึกได้เต็มที่หลังคลอดบุตร 4-5 เดือน - โยคะ พิลาทิส และการวิ่งเบา ๆ เหมาะสมหลังจากให้อาหารเสร็จแล้ว ก็สามารถออกกำลังกายที่เข้มข้นมากขึ้นได้ - การเต้นรำ แอโรบิกในน้ำฟิตเนสคลับหลายแห่งมีโปรแกรมพิเศษสำหรับแม่และเด็ก
คุณยังสามารถฝึกที่บ้านในขณะที่ลูกของคุณหลับได้อีกด้วยออกกำลังกายง่ายๆ กับกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม (ที่นี่และที่นี่) และให้ความสนใจกับการยืดกล้ามเนื้อและเมื่อเด็กตื่นก็พยายามให้เขามีส่วนร่วมในกิจกรรมต่างๆ
มีเซ็กส์
แพทย์แนะนำให้งดการมีเพศสัมพันธ์เป็นเวลา 6-8 สัปดาห์หลังคลอดบุตรแต่ไม่มีข้อจำกัดที่เข้มงวดในเรื่องนี้กลับมาทำกิจกรรมทางเพศต่อเมื่อคุณรู้สึกว่าคุณพร้อมทางอารมณ์แล้วและยิมนาสติกอย่างใกล้ชิดจะช่วยให้คุณเตรียมพร้อมสำหรับการกลับไปสู่โลกแห่งเซ็กส์
หลังจากการคลอดบุตรตามธรรมชาติ ปริมาตรของช่องคลอดจะเพิ่มขึ้นอย่างมากหากต้องการฟื้นฟูกล้ามเนื้อฝีเย็บ ให้เริ่มฝึกกล้ามเนื้อฝีเย็บ 2-3 เดือนหลังคลอด โดยควรฝึกทุกวัน
ยิมนาสติกพิเศษสำหรับผู้หญิงถูกประดิษฐ์ขึ้นในศตวรรษที่ผ่านมาโดยนักนรีแพทย์ชาวอเมริกัน Arnold Kegelการออกกำลังกาย Kegel เกี่ยวข้องกับการเกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานที่รองรับช่องคลอด
- บีบกล้ามเนื้อช่องคลอดเป็นเวลา 10 วินาทีแล้วผ่อนคลายเป็นเวลา 10 วินาทีทำท่าเหล่านี้เป็นเวลา 5 นาทีต่อวัน จากนั้นเกร็งเร็วๆ ทุกๆ วินาทีเป็นเวลาหนึ่งนาที
- "ลิฟต์": เกร็งกล้ามเนื้อช่องคลอดส่วนล่างสุด ("ชั้น 1") เล็กน้อย ค้างไว้ 3-5 วินาที จากนั้นเกร็งบริเวณด้านบน ("ชั้น 2") แล้วค้างไว้อีกครั้งดังนั้นไป 4-5 "พื้น" ขึ้นและลง "เอ้อระเหย" ในแต่ละชั้น
คุณสามารถทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ในตำแหน่งใดก็ได้: นั่ง, นอน, ยืน
อย่าลืมเพลิดเพลินไปกับความเป็นแม่!
กระบวนการลดน้ำหนักหลังคลอดบุตรอาจดูยาวนานและเจ็บปวดสำหรับคุณหากคุณให้ความสำคัญกับปัญหารูปร่างและน้ำหนักส่วนเกินมากเกินไปอย่าลืมสิ่งสำคัญ - ตอนนี้คุณเป็นแม่แล้วนี่คือเหตุผลที่น่าภาคภูมิใจต่อจากนั้น เมื่อมองย้อนกลับไป คุณจะเข้าใจว่าช่วงเดือนแรกของชีวิตลูกน้อยของคุณช่างวิเศษเพียงใดตัวเลขสามารถคืนได้ แต่ช่วงเวลาเหล่านี้ไม่สามารถคืนได้
อาหารลดน้ำหนักหน้าท้องและด้านข้างสำหรับผู้หญิง: เมนูประจำสัปดาห์
อาหารที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักบริเวณหน้าท้องและด้านข้างสำหรับผู้หญิงด้วยเมนูรายสัปดาห์ รายการอาหารที่อนุญาตและต้องห้าม ตลอดจนอาหารประจำสัปดาห์และเครื่องคำนวณแคลอรี่ที่บริการของคุณ!
น้ำหนักส่วนเกินไม่เคยกระจายสม่ำเสมอทั่วร่างกาย มีปัญหาไขมันสะสมเนื่องจากลักษณะทางสรีรวิทยาของร่างกายผู้หญิง พื้นที่ปัญหาเหล่านี้ได้แก่ ท้อง ด้านข้าง และสะโพกพื้นที่เหล่านี้เองที่สร้างรูปร่างทรงลูกแพร์ของผู้หญิง ดังนั้นการทำงานในส่วนนี้จึงมีความสำคัญสูงสุด
เราจะไม่สร้างภาพลวงตาและเพื่อให้คุณมั่นใจโดยเปล่าประโยชน์: เป็นไปไม่ได้ที่จะเผาผลาญไขมันเฉพาะในบางพื้นที่ของร่างกายเท่านั้น ดังนั้นอย่าคาดหวังผลลัพธ์ที่รวดเร็ว
อย่างไรก็ตาม มีเคล็ดลับที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุดและแก้ไขส่วนที่มีปัญหาได้
วิธีลดน้ำหนักบริเวณหน้าท้องและด้านข้างที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดคือการรับประทานอาหารและการออกกำลังกายแต่คุณควรใช้อาหารประเภทใด? คุณควรทำแบบฝึกหัดอะไรบ้างเพื่อแก้ไขปัญหาด้านต่างๆจะสร้างอาหารที่สมดุลได้อย่างไรซึ่งจะไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ?
หลักการลดน้ำหนัก
สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าพื้นฐานของรูปร่างเพรียวบางคือโภชนาการที่เหมาะสมและวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีดังนั้นเราจะให้หลักการพื้นฐานที่ต้องปฏิบัติตามในอาหารใด ๆ แก่คุณ:
- ความสมดุลของน้ำ. คุณควรดื่มน้ำให้ได้ 1. 5 ถึง 2. 5 ลิตรต่อวัน ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับน้ำหนักของคุณ
- คาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว. ลดการบริโภคของหวานและอาหารประเภทแป้งให้มากที่สุด
- อาหารที่มีไขมัน. กำจัดหรือลดการบริโภคอาหารทอดรสเค็ม
- แอลกอฮอล์และนิสัยที่ไม่ดี. ลดหรือกำจัดการใช้งานการเลิกนิสัยที่ไม่ดีไม่ได้ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น แต่จะทำให้สุขภาพของคุณดีขึ้น
- มื้ออาหารที่เป็นเศษส่วน. กินอาหารเล็กๆ น้อยๆ เพื่อให้คุณรู้สึกหิวเล็กน้อยการกินมากเกินไปนำไปสู่ปัญหาสุขภาพและน้ำหนักส่วนเกิน
- กินอาหารเช้าด้วยตัวเอง มอบอาหารเย็นให้กับศัตรู. อาหารเช้าเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดมื้อหนึ่ง และการเพิกเฉยอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพได้การทานอาหารมื้อดึกมื้อหนักๆ ก็ไม่ดีเช่นกัน
- ความเครียดและการนอนหลับไม่ดี. พวกเขาเป็นศัตรูหลักไม่เพียง แต่มีน้ำหนักเกินเท่านั้น แต่ยังมีการเผาผลาญที่ไม่ดีอีกด้วย
- BJU และแคลอรี่. ร่างกายของคุณต้องการโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และแม้แต่ไขมัน แต่ในปริมาณที่กำหนดเท่านั้นไม่มีอาหารสากลสำหรับทุกคนคุณสามารถค้นหาความสมดุลตามพารามิเตอร์ทางกายภาพของคุณเท่านั้น
- การออกกำลังกาย. คุณไม่จำเป็นต้องไปยิมเพื่อลดน้ำหนักแต่การออกกำลังกายจะช่วยเร่งการเผาผลาญไขมัน - นั่นคือความจริง!
รายการผลิตภัณฑ์ที่ได้รับการอนุมัติ
มาดูเรื่องอาหารกันดีกว่ามาสร้างรายการผลิตภัณฑ์ที่คุณจะใช้เป็นพื้นฐานในการควบคุมอาหารซึ่งรวมถึง:
- ซีเรียล: บัควีท ข้าว (รวมทั้งข้าวแดงและข้าวกล้อง)
- ข้าวต้ม: ข้าวโอ๊ต, ข้าวสาลี, ข้าวบาร์เลย์มุก;
- พืชตระกูลถั่ว: ถั่วเลนทิล ถั่วลันเตา ถั่ว ฯลฯ;
- ผัก เบอร์รี่ ผลไม้ ผลไม้แห้ง.
- เนื้อสัตว์ปีก: ไก่, ไก่งวง:
- ปลา: อนุญาตให้รับประทานปลาที่มีไขมันได้สัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง
- แครกเกอร์: แทนขนมปังสำหรับซุป
- น้ำผึ้ง: ไม่เกิน 1 ช้อนชาต่อวัน
- ผลิตภัณฑ์นมมีปริมาณไขมันน้อยที่สุด: คอทเทจชีส, เคเฟอร์, โยเกิร์ต, ชีส
รายการสินค้าต้องห้าม
ตอนนี้เรามาดูอาหารที่ต้องแยกออกจากอาหารของคุณโดยสิ้นเชิง:
- ผลิตภัณฑ์รมควันและเค็มเล็กน้อย. เกลือกักเก็บน้ำในร่างกายและทำให้เกิดอาการบวม
- หวานแป้ง: รวมถึงน้ำผลไม้ เครื่องดื่มอัดลม ขนมอบ
- อาหารจานด่วน: อาหารแคลอรี่สูงรูปแบบต่างๆ
- แอลกอฮอล์มันมีแคลอรี่สูงมาก ดังนั้นหากคุณตั้งใจที่จะลดน้ำหนัก คุณจะต้องยอมแพ้
- เนื้ออ้วน: เนื้อหมู เนื้อแกะ เนื้อติดมัน;
- ขนมปังสด;
- กาแฟ: อนุญาตในปริมาณน้อย;
- ผลไม้ที่มีฟรุกโตสสูง: กล้วย องุ่น.
เครื่องคิดเลขแคลอรี่
หากคุณคาดหวังว่าจะอ่านเกี่ยวกับสมุนไพรทิเบตหรือยามหัศจรรย์ตัวใหม่ที่จะเผาผลาญไขมันจากหน้าท้องและด้านข้างของคุณได้ทันที แสดงว่าคุณมาผิดที่แล้ว! ในฐานะผู้ใหญ่ที่มีเหตุผล คุณต้องเข้าใจว่าปาฏิหาริย์ไม่มีเกิดขึ้น และการลดน้ำหนักก็ไม่มีข้อยกเว้น
มีเครื่องคำนวณแคลอรี่พิเศษที่จะช่วยคุณกำหนดจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องบริโภคทุกวันเพื่อลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วเพียงป้อนพารามิเตอร์ของคุณ: เพศ ส่วนสูง อายุ น้ำหนัก ระดับกิจกรรมทางกาย และสูตรการคำนวณ (เราแนะนำให้ใช้สูตรแฮร์ริส-เบเนดิกต์)
แน่นอนว่าตัวเลขนี้ได้รับผลกระทบโดยตรงจากการเผาผลาญ อายุ และลักษณะอื่น ๆ ของร่างกาย ดังนั้นดังที่เราได้กล่าวไปแล้ว เป็นไปไม่ได้ที่จะสร้างอาหารที่เหมาะกับทุกคนเราทำได้เพียงยกตัวอย่างที่เป็นสากลเท่านั้น ซึ่งคุณต้องปรับเปลี่ยนโดยคำนึงถึงคุณลักษณะและข้อจำกัดของคุณ
เมนูประจำสัปดาห์: กำจัดไขมันออกจากหน้าท้องและด้านข้าง
เราได้รวบรวมเมนูรายสัปดาห์สำหรับคุณซึ่งจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักและลดน้ำหนักส่วนเกินจากบริเวณที่มีปัญหาได้อย่างไรก็ตามควรจำไว้ว่าหากไม่ปฏิบัติตามหลักการพื้นฐานของการลดน้ำหนักที่คุณระบุทั้งตัวบ่งชี้แคลอรี่และเมนูนี้ก็จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้!
| อาหารเช้า | อาหารกลางวัน | อาหารเย็น | ของว่างยามบ่าย | อาหารเย็น | |
| วันจันทร์ | ข้าวโอ๊ตกับผลเบอร์รี่ 100-150 กรัม | แอปเปิล | ซุปผัก | ผลไม้แห้ง | คอทเทจชีส |
| วันอังคาร | ไข่เจียวไข่ขาว 2 ฟองและไข่แดง 1 ฟอง | โยเกิร์ตไขมันต่ำ | บัควีทและเนื้อไก่ต้ม | ส้ม | เคเฟอร์ |
| วันพุธ | โจ๊กข้าวสาลี 1 ช้อนชาน้ำผึ้ง | น้ำแร่ | ข้าวต้มเนื้อไม่ติดมัน | สลัดแตงกวาและมะเขือเทศ | โยเกิร์ตไขมันต่ำ |
| วันพฤหัสบดี | โจ๊กข้าวบาร์เลย์ | ถั่วจำนวนหนึ่งกำมือเล็กน้อย | ซุปถั่วเลนทิล | ชีสเค้กนมเปรี้ยว | ไก่งวงและสลัดส่วนเล็กๆ |
| วันศุกร์ | ไข่ต้ม 2 ฟอง | เกรฟฟรุ๊ต | ปลานึ่ง (อนุญาตให้อบได้) และผักตุ๋น | ผลไม้แห้ง | คอทเทจชีสไขมันต่ำ |
| วันเสาร์ | ข้าวโอ๊ตกับผลไม้ | กีวี่ | เนื้อไก่บัลเกอร์ | แอปเปิล | เคเฟอร์ |
| วันอาทิตย์ | ไข่เจียวนึ่งหรืออบ | คอทเทจชีสไขมันต่ำ | ปลานึ่ง (ชนิดไขมันได้สัปดาห์ละครั้ง) | ส้ม | โยเกิร์ตไขมันต่ำ |
เมนูนี้ไม่เพียงแต่สามารถทำได้ แต่ยังต้องปรับเปลี่ยนโดยคำนึงถึงความสามารถทางการเงินของคุณ ข้อห้ามด้วยเหตุผลด้านสุขภาพ ความชอบ และลักษณะเฉพาะของร่างกายด้วย
บทบาทของการออกกำลังกาย
การออกกำลังกายเป็นตัวเร่งที่แท้จริงของกระบวนการลดน้ำหนักหากไม่มีการใช้งาน เป็นเรื่องยากมากที่จะลดน้ำหนักสำหรับผู้ที่มีระบบเผาผลาญช้า รวมถึงผู้ที่มีไขมันสะสมในบริเวณที่มีปัญหา เช่น หน้าท้อง ด้านข้าง และต้นขา
สารกระตุ้นที่ดีที่สุดในการเผาผลาญไขมันคือการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ: วิ่ง ปั่นจักรยาน ออกกำลังกายหนักๆ ในยิม กระโดดเชือก เครื่องเดินวงรี และอื่นๆเพื่อประสิทธิภาพสูงสุด คุณต้องออกกำลังกายหลังรับประทานอาหาร 2 ชั่วโมงจนกว่าคุณจะรู้สึกหิวมากขึ้นอยู่ในสภาวะนี้ที่ร่างกายประสบกับความเครียดและเริ่มสูญเสียพลังงานสำรองใต้ผิวหนังในรูปของไขมัน
ยิ่งออกกำลังกายเข้มข้นและนานขึ้นในภาวะหิวโหยมากขึ้น ผลลัพธ์ก็จะยิ่งมีประสิทธิภาพมากขึ้นเท่านั้นอย่างไรก็ตาม คุณไม่ควรปฏิบัติต่อการฝึกด้วยความคลั่งไคล้และพาตัวเองไปสู่จุดหมดสติสุขภาพของคุณสำคัญกว่าน้ำหนักปัจจุบันของคุณมาก!