โภชนาการที่เหมาะสม

วลียอดนิยม "เราเป็นสิ่งที่เรากิน" ทุกคนคุ้นเคยและข้อความเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์ที่ใช้นี้เกือบจะเป็นความจริงทุกประการสุขภาพของเราขึ้นอยู่กับพวกเขาโดยตรงเป็นอาหารที่เหมาะสมที่ไม่เพียงแต่รับประกันชีวิตทางชีววิทยาของบุคคลเป็นหลัก แต่ยังเป็นแหล่งของจิตใจ พลังงาน และอารมณ์ที่ดีอีกด้วย

สาเหตุที่พบบ่อยที่สุดในการเปลี่ยนไปใช้โภชนาการที่เหมาะสม (ต่อไปนี้จะเรียกว่า PP) คือความปรารถนาที่จะลดน้ำหนักการศึกษาที่ดำเนินการโดย WHO แสดงให้เห็นว่า 54% ของผู้ชายและ 59% ของประชากรผู้หญิงมีน้ำหนักเกินสาเหตุของน้ำหนักตัวส่วนเกินในคน: การใช้อาหารที่มีแคลอรีสูง, นิสัยที่ไม่ดี, อาหารที่ถูกรบกวน, การออกกำลังกายเพียงเล็กน้อย

สาระสำคัญของโภชนาการที่เหมาะสมคืออะไร?

โภชนาการที่เหมาะสมมีบทบาทสำคัญในการสร้างวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีอาหารเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับร่างกายมนุษย์ในการสร้างเซลล์ ซ่อมแซมเนื้อเยื่อ รักษาอุณหภูมิ และอื่นๆ อีกมากมาย

โภชนาการที่ไม่เหมาะสมส่งผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญต่อสุขภาพและลักษณะที่ปรากฏการเลือกวิถีชีวิตที่เหมาะสม การอุทิศเวลาให้กับการออกกำลังกาย และการบริโภคอาหารที่มีแคลอรีสูงอย่างต่อเนื่องจะไม่เป็นผลดีในแง่ของการลดน้ำหนัก

นอกเหนือจากการทำงานที่สำคัญหลายอย่างให้สำเร็จแล้ว อาหารที่เหมาะสมทุกวันยังช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายที่สำคัญสองประการ ได้แก่ ลดน้ำหนักและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

ระบบ PP หมายถึงการทำงานด้วยตนเองอย่างต่อเนื่องร่วมกับการออกกำลังกายดังนั้นคนที่ยึดมั่นใน PP เช่นเดียวกับวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีโดยส่วนใหญ่แล้วจะดูสวยงามและไม่มีปัญหาสุขภาพ

PP ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้หรือไม่?

การลดน้ำหนักด้วย PP เป็นไปได้หากอาหารของบุคคลมีสารอาหารน้อยกว่าที่จำเป็นสำหรับกระบวนการทางสรีรวิทยาปกติ

แต่ละคนเลือกวิธีการลดน้ำหนักของตนเอง: บางคนเลือกรับประทานอาหารที่มีไขมัน โปรตีน คาร์โบไฮเดรตที่สอดคล้องกับปกติและเพิ่มการออกกำลังกาย ในขณะที่คนอื่นๆ ลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่รับประทาน

โดยทำตามกฎของ PP การลดน้ำหนักจาก 3 เป็น 6 กก. ต่อเดือนนั้นทำได้จริง ขึ้นอยู่กับพารามิเตอร์เริ่มต้น

PP มีประโยชน์หรือไม่?

ประโยชน์ของโภชนาการที่เหมาะสมคือการเสริมสร้างร่างกายด้วยสารอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุที่จำเป็นทั้งหมด

เมื่อร่างกายขาดสารอาหาร ร่างกายก็จะพยายามชดเชยการขาดสารอาหารด้วยผลิตภัณฑ์ที่ไม่มีประโยชน์เสมอไปตัวอย่างเช่นหากไม่มีแคลเซียมบุคคลที่พยายามดื่มโซดาโดยไม่สมัครใจผลิตภัณฑ์จากนมจะเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับเครื่องดื่มอัดลม

ตารางผลิตภัณฑ์ที่สามารถชดเชยการขาดสารอาหารได้

อาหารที่ต้องการ	ขาดสาร	ผลิตภัณฑ์ที่ชดเชยการขาดสาร
อ้วนโซดา	แคลเซียม	ผลิตภัณฑ์จากนม ถั่ว
ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่	ไนโตรเจน	ถั่ว, พืชตระกูลถั่ว
ช็อคโกแลต	แมกนีเซียม	กะหล่ำปลี มันฝรั่ง พืชตระกูลถั่ว ถั่ว
หวาน	โครเมียม	ผลไม้ ซีเรียล
อาหารรสเค็ม	เกลือแกง	ผลิตภัณฑ์กรดแลคติก

การใช้ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ทำให้ร่างกายขาดสารอาหารโดยไม่ขาดสารอาหารที่เหมาะสม

ขั้นตอนแรก: หลักการพื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสม

เคล็ดลับห้าข้อแรกช่วยให้คุณเปลี่ยนไปใช้โภชนาการที่เหมาะสมได้โดยไม่ยากผู้ที่ปฏิบัติตามกฎง่ายๆ จะกำจัดกิโลกรัมที่เกลียดได้อย่างง่ายดาย ปรับอาหาร และเรียนรู้ที่จะกินอย่างเหมาะสม

คำแนะนำแบ่งออกเป็นหลายขั้นตอนสำหรับผู้ที่ไม่เคยปฏิบัติตาม PP และไม่สามารถเปลี่ยนแปลงอาหารได้อย่างมาก

กำจัดเศษอาหาร

ขั้นตอนหลักที่จะต้องดำเนินการในช่วงเริ่มต้นของการเดินทางคือการทำความสะอาดอาหารของ "เศษอาหาร"

ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ได้แก่:

• น้ำตาล;
• ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่ มัฟฟิน;
• ไส้กรอก แฟรงค์เฟอร์เตอร์ ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป
• อาหารจานด่วน;
• เครื่องดื่มหวานโซดา
• มายองเนส, ซอสมะเขือเทศ.

ผลิตภัณฑ์เหล่านี้มีคุณค่าทางโภชนาการต่ำการกินอาหารดังกล่าวทำให้คนแทบไม่ได้รับประโยชน์เลยแต่ปริมาณแคลอรี่ของอาหารนี้ไม่ได้มาตรฐานผลิตภัณฑ์ที่บริโภคจะถูกสะสมอย่างรวดเร็วด้วยไขมันที่ด้านข้างมีการเพิ่มสารพิเศษในอาหารที่กระตุ้นความอยากอาหารคนไม่กินความรู้สึกหิวไม่ทิ้งเขาทำให้บริโภคอาหารขยะมากขึ้น

งดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์

เครื่องดื่มแอลกอฮอล์มีประโยชน์ต่อร่างกายเพียงเล็กน้อย การยกเว้นซึ่งเป็นขั้นตอนที่สองในการลดน้ำหนักยึด PP ต้องเลิกเหล้า

เหตุผลในการปฏิเสธ:

• แอลกอฮอล์ทำหน้าที่ในเซลล์ประสาทที่ควบคุมความอยากอาหารร่างกายไม่ทิ้งความรู้สึกหิว
• กระตุ้นการสลายอาหาร
• สามารถกักเก็บของเหลวส่วนเกินในร่างกายได้ในตอนเช้าน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นจะปรากฏบนตาชั่งอย่างแน่นอน
• ชะลอกระบวนการเผาผลาญอาหาร
• ควบคู่ไปกับการใช้ของขบเคี้ยว

ครั้งแรกของการเปลี่ยนไปใช้ PP นั้นมาพร้อมกับความเสี่ยงสูงสุดในการควบคุมตนเองเลิกดื่มแอลกอฮอล์เพราะเป็นผู้ที่สามารถส่งผลต่อการเสียอย่างกะทันหันและการละเมิดระเบียบวินัย

กำหนดหลักเกณฑ์การดื่ม

การสร้างระบบการดื่มหมายถึงการดื่มน้ำให้เพียงพอ

การใช้น้ำในปริมาณที่ต้องการเป็นขั้นตอนที่มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักน้ำในร่างกายมีส่วนเกี่ยวข้องกับกระบวนการเผาผลาญอาหารประโยชน์ประการที่สองของของเหลวคือการระงับความอยากอาหารค่าพลังงานของน้ำคือ 0 kcal

จำเป็นต้องใช้น้ำอย่างน้อย 2 ลิตรต่อวันในตอนแรกมันจะยากต่อความคุ้นเคย แต่การค่อยๆ รับความชื้นที่ดีต่อสุขภาพในแต่ละวันจะกลายเป็นนิสัย

พยายามทำความคุ้นเคยกับนิสัยที่ถูกต้อง:

• แก้วน้ำในตอนเช้า
• แก้วน้ำก่อนอาหารทุกมื้อ
• แก้วน้ำก่อนและหลังการออกกำลังกาย
• หนึ่งชั่วโมงก่อนนอน

หากคุณกังวลมากว่าสักวันหนึ่งคุณจะลืมดื่มน้ำในปริมาณที่เหมาะสมและด้วยเหตุนี้คุณจะไม่สามารถลดน้ำหนักได้ตามจำนวนกรัมที่วางแผนไว้ด้วยความคืบหน้าสมาร์ทโฟนอัจฉริยะของคุณจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ : ปรากฎว่าแอปพลิเคชั่นเตือนความจำพิเศษได้รับการคิดค้นมาเป็นเวลานานสำหรับการดำเนินการแก้ไขอย่างทันท่วงที

ตั้งค่าอาหาร

การแก้ไขอาหารเป็นกระบวนการที่สำคัญและซับซ้อนคนส่วนใหญ่ในขั้นตอนนี้เลิกล้มความคิดในการลดน้ำหนักหรือจำกัดการอดอาหารอย่างเข้มงวด

ตารางประจำวันอาจมีลักษณะดังนี้:

• อาหารเช้า;
• อาหารว่าง;
• อาหารเย็น;
• อาหารว่าง;
• อาหารเย็น;
• ของว่างเบาๆ.

เงื่อนไขหลักสำหรับการลดน้ำหนักที่ประสบความสำเร็จคือการรับประทานอาหารมื้อเล็กๆ ทุกๆ สามชั่วโมงทางที่ดีควรหลีกเลี่ยงการพักระหว่างมื้ออาหารเป็นเวลานานอาหารเช้าไม่สามารถละเลยอย่าทำให้ร่างกายหิว พยายามกินขนมลืมความเข้าใจผิดที่โง่เขลา "อย่ากินหลังหกโมงเย็น"อาหารเย็นเป็นสิ่งจำเป็น

เตรียมตัวให้พร้อมสำหรับการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต

คุณจะต้องปรับตัวให้เข้ากับการเปลี่ยนแปลงในไลฟ์สไตล์หากต้องการให้ดูดีอยู่เสมอPP ควรเป็นส่วนหนึ่งของทุกวันการเปลี่ยนนิสัยการกินจะเป็นปัจจัยสำคัญในการปรับปรุงสุขภาพและรูปลักษณ์

หากคุณยึดติดกับ PP ไปซักพักแล้วเริ่มกินอาหารที่เป็นอันตรายอีกครั้ง น้ำหนักที่เกินจะกลับมา

สถานการณ์คล้ายกับอาหารการปฏิบัติตามโปรแกรมควบคุมอาหารเกี่ยวข้องกับการรับประทานอาหารแคลอรีต่ำเป็นเรื่องยากทางจิตใจอย่างยิ่งที่จะอดอาหารนานกว่าหนึ่งเดือนในช่วงเวลาของการปฏิบัติตามระบบบุคคลจะสูญเสียประมาณ 3-5 กก. ส่วนใหญ่มักไม่ใช่ไขมันที่หายไป แต่เป็นของเหลวส่วนเกินและคาร์โบไฮเดรต ซึ่งจะสูญเสียไปเมื่อคุณปฏิเสธอาหารเหลือทิ้งในระหว่างโปรแกรมการควบคุมอาหาร ร่างกายจะปรับให้เข้ากับการใช้อาหารที่มีแคลอรีเพียงเล็กน้อยเมื่อกลับไปรับประทานอาหารตามปกติ ร่างกายจะเริ่มสะสมไขมันสำรองอย่างรวดเร็วผลลัพธ์: คนๆ หนึ่งมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นมากกว่าที่สูญเสียไป

เลิกอดอาหาร ปรับตาม พ. ร. บ. อาหารหมายถึงการเผาผลาญอาหารเสีย สุขภาพ ความผันผวนของน้ำหนักคงที่

ผู้คนมักไม่พอใจกับรูปร่างหน้าตาของตนเอง หลายคนพยายามกำจัดน้ำหนักส่วนเกินออกคนที่พยายามเปลี่ยนวิถีชีวิตของเขาอย่างรุนแรงเพื่อการลดน้ำหนักที่ประสบความสำเร็จอาจไม่สามารถรับมือกับปัญหาที่เกิดขึ้นทางจิตใจได้บางครั้งการขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญที่จะช่วยเอาชนะปัญหาภายในก็คุ้มค่า

ขั้นตอนที่สอง: ห้าขั้นตอนง่ายๆ ที่สองเพื่อ PP

ต้องเรียนรู้วิธีคัดเลือก กระจายสินค้า ให้ถูกวิธีตลอดทั้งวัน

บริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

ความเข้าใจผิดที่พบบ่อยในหมู่คนที่พยายามลดน้ำหนักคือคาร์โบไฮเดรตมีส่วนทำให้น้ำหนักส่วนเกินสะสมอันที่จริง คาร์โบไฮเดรตเป็นองค์ประกอบสำคัญสำหรับชีวิตของร่างกายพวกเขาอิ่มตัวร่างกายมนุษย์ด้วยพลังงานและให้อารมณ์ดี

คาร์โบไฮเดรตมีความซับซ้อนและเรียบง่ายคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจะถูกย่อยสลายเป็นเวลานานโดยไม่ทำให้น้ำตาลพุ่งกระฉูด

ในขณะที่การย่อเล็กสุดเป็นคาร์โบไฮเดรตอย่างง่ายเพราะพวกเขาสลายตัวเร็วเพิ่มปริมาณน้ำตาลซึ่งตกลงอย่างรวดเร็วและทำให้รู้สึกหิวคุณต้องกินและคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวที่ไม่ได้ใช้เริ่มจะถูกเก็บไว้ในไขมันสำรอง

อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน:

• ซีเรียล;
• มักกะโรนีทนทาน
• ผัก;
• พืชตระกูลถั่ว;
• ขนมปังดำ
• ผลไม้

อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว:

• ขนม;
• มัฟฟิน.

ควรลดการบริโภคน้ำผึ้ง ข้าวขาว และผลไม้หวานให้น้อยที่สุด

เปลี่ยนวิธีการทำอาหาร

อย่าลืมแยกอาหารที่ปรุงด้วยน้ำมันออกจากอาหารของคุณอาหารทอดจะเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด

มีวิธีการทำอาหารทางเลือกมากมาย: การตุ๋น การต้ม การใช้เตาอบบางทีการทอดอาหารอาจเป็นวิธีทำอาหารที่อันตรายที่สุดวิธีหนึ่งเป็นการยากที่จะกำจัดนิสัยการกินของทอดในช่วงเริ่มต้นของการเสพติด คุณสามารถใช้เครื่องปรุงจากธรรมชาติเพื่อปรับปรุงรสชาติได้ หากไม่สามารถกินอาหารไม่ติดมันได้

ไฟเบอร์เป็นตัวช่วยหลักในการลดน้ำหนักพบมากในอาหารจากพืชในระหว่างการอบชุบด้วยความร้อนของผลิตภัณฑ์จะถูกทำลายการแก้ปัญหาอยู่ในการลดผลกระทบของอุณหภูมิสูงต่ออาหารให้ความชอบกับผักและผลไม้ดิบหากหลีกเลี่ยงไม่ได้ที่จะต้องทำให้สุกมากเกินไป พยายามอย่าทำให้ผักสุกมากเกินไป

กระจายโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันอย่างเหมาะสมตลอดทั้งวัน

พยายามจำหน่ายผลิตภัณฑ์ให้เหมาะสมเพื่อให้ได้ผลการลดน้ำหนักสูงสุด

กฎพื้นฐานสำหรับการรวบรวมเมนู:

• อาหารเช้าเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนทางออกที่ดีที่สุดคือการทานซีเรียล
• อาหารกลางวัน - คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เนื้อขาว และผักเหมาะสำหรับสตูว์กับสลัด
• อาหารเย็น - สัตว์ปีก, ปลา, ไข่
  • ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่บริโภคในตอนเย็นโดยเพิ่มโปรตีนให้มากขึ้นคาร์โบไฮเดรตจำเป็นสำหรับพลังงาน โปรตีนสำหรับการสร้างเซลล์และเนื้อเยื่อใหม่
• งดการใช้คาร์โบไฮเดรดหลัง 16. 00 น.
• อย่าลืมทานอาหารว่างระหว่างมื้อหลัก
• ทางออกที่ดีที่สุดสำหรับอาหารมื้อกลางก่อนนอนคือ kefir ชีสกระท่อมตอนกลางคืนอาจจะรู้สึกหิวซึ่งสามารถดับด้วยของว่างเบาๆ ได้

เพิ่มการออกกำลังกาย

การใช้ชีวิตอยู่ประจำเป็นสาเหตุของปัญหาสุขภาพที่พบบ่อยการออกกำลังกายเพียงเล็กน้อยหรือการออกกำลังกายเพียงเล็กน้อยมีส่วนสนับสนุนจากมุมมองทางการแพทย์เพื่อลดมวลกระดูก กล้ามเนื้อลีบ ความทนทานลดลง และการเสื่อมสภาพของข้อต่อและกระดูกสันหลัง

สร้างนิสัยการออกกำลังกายทุกวันคุณไม่จำเป็นต้องใช้เวลาหลายชั่วโมงในโรงยิมทำในสิ่งที่คุณชอบ: โยคะ, เต้นรำ, ปั่นจักรยาน, วิ่ง, เกมกีฬา

เงื่อนไขหลักคือการออกกำลังกายควรนำมาซึ่งความสุขตัวอย่างเช่น การออกกำลังกายที่บ้านสามารถอยู่ได้นาน 10-20 นาทีเห็นด้วย ใช้เวลาไม่นานนัก โดยเฉพาะถ้าออกกำลังกายร่วมกับการดูหนังเรื่องโปรดได้

สำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกินควรอุทิศเวลาในการเดินการเล่นกีฬา คุณจะรู้สึกได้ถึงพลังและพลังที่เพิ่มขึ้นทุกวัน

คลายเครียดและอดนอน

ผลการลดน้ำหนักที่ประสบความสำเร็จเป็นเรื่องยากที่จะบรรลุได้ด้วยการอดนอนและอารมณ์ไม่ดีคอร์ติซอลที่ผลิตขึ้นจากการอดนอน ช่วยชะลอการสลายตัวของเซลล์ไขมันคอร์ติซอลที่มีเนื้อหาสูงส่งผลต่อความสำเร็จที่ช้าของผลลัพธ์ที่เป็นบวกของการลดน้ำหนักคอร์ติซอลมีผลต่อการสะสมของเซลล์ไขมัน

เนื้อหาของฮอร์โมนนี้ในเลือดเพิ่มขึ้นเนื่องจากความเครียด การใช้เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนเพื่อลดระดับคอร์ติซอลของคุณ พยายามลดความวิตกกังวลและความตื่นตัว

กระบวนการเปลี่ยนมาใช้ PP ดูเหมือนจะยากและไม่น่าจะเป็นไปได้ในหลักการแต่การทำตามขั้นตอนเล็กๆ น้อยๆ เหล่านี้ คุณยังคงสามารถแก้ไขอาหารและวิถีชีวิตที่ไม่ถูกต้องได้อย่างมีนัยสำคัญ

ขั้นตอนที่ 3: เลือกอาหารที่จะกิน

ผู้คนเชื่อว่าการโฆษณา ใช้การออกกำลังกาย การรับประทานอาหารหรือยาที่หลากหลายแต่ครั้งแล้วครั้งเล่าโดยไม่ได้รับผลในเชิงบวกจาก "การเยียวยามหัศจรรย์" เหล่านี้ ส่วนใหญ่มาที่ PP ไม่ช้าก็เร็วคนฉลาดเริ่มเข้าใจอย่างรวดเร็วว่าไม่มีอาหารวิเศษหรือยาใดๆ ที่ส่งเสริมการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วและการคงน้ำหนักไว้ และเป็นอาหารที่สมดุลอย่างต่อเนื่องซึ่งเป็นพื้นฐานของสุขภาพ ความงาม และความมีชีวิตชีวา

พยายามกำหนดด้วยตัวคุณเองว่าอาหารประเภทใดที่คุณต้องการรวมไว้ในอาหารเพื่อสุขภาพ และวิธีจัดเมนูประจำวันอย่างเหมาะสมการทำความเข้าใจความสมดุลของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตบนโต๊ะของคุณนั้นคุ้มค่าสำหรับการลดน้ำหนักที่มีประโยชน์และประสบความสำเร็จมากที่สุด ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ปฏิบัติตามอัตราส่วนที่ถูกต้องของสารเหล่านี้ในอาหารBJU (สัดส่วนของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในอาหาร) มักจะคำนวณเป็นเปอร์เซ็นต์ เช่น โปรตีน 35% ไขมัน 30% และคาร์โบไฮเดรต 35%

โปรตีนเป็น "หน่วยการสร้าง"มีความสำคัญต่อกระบวนการสร้างเซลล์ใหม่ในร่างกายเนื้อเยื่อ อวัยวะ และระบบทำงานเนื่องจากการบริโภคโปรตีนจากภายนอกและการสังเคราะห์ภายในโมเลกุลของโปรตีนมีส่วนร่วมในกระบวนการเผาผลาญซึ่งเป็นองค์ประกอบสำคัญในการลดน้ำหนัก

แต่การขาดสิ่งเหล่านี้นำไปสู่การลดลงของกระบวนการเผาผลาญและเป็นผลให้การสูญเสียปอนด์พิเศษชะลอตัวลงการได้รับโปรตีนไม่เพียงพอจะส่งผลต่อสถานะของอวัยวะ ลักษณะและสุขภาพ

อาหารที่มีโปรตีน:

• เนื้อ;
• ปลา;
• ไข่;
• ผลิตภัณฑ์จากนม ชีส;
• อาหารทะเล.

บรรทัดฐานของโปรตีนต่อวันคือ 1-1. 5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

คาร์โบไฮเดรตเป็นองค์ประกอบสำคัญ "รับผิดชอบ" ต่อพลังงานสำรองของมนุษย์การขาดสารอาหารจะส่งผลเสียต่อความเป็นอยู่อารมณ์และความอดทนด้วยการบริโภคคาร์โบไฮเดรตเพียงเล็กน้อยคนรู้สึกหิวตลอดเวลา

อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต:

• ซีเรียล;
• พาสต้า;
• ขนมปังข้าวไรย์;
• มันฝรั่ง;
• ผัก ผลไม้.

ปริมาณคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนควรเท่ากับ 50-60% ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดของอาหารประจำวัน

การทำงานปกติของร่างกายเป็นไปไม่ได้หากไม่มีไขมันการขาดสารอาหารเหล่านี้นำไปสู่โรคต่อมไร้ท่อที่รุนแรงและความผิดปกติของฮอร์โมนมีความล้มเหลวในกระบวนการเผาผลาญคอเลสเตอรอลและการดูดซึมสารอาหาร

รายการอาหารที่มีไขมัน:

• ผลิตภัณฑ์นม;
• เนื้อปลา;
• ถั่ว;
• น้ำมัน

บรรทัดฐานของไขมันต่อวันคือ 0. 5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

ขั้นตอนที่สี่: รวบรวมเมนูบนPP

ลองทำเมนูที่เหมาะสมด้วยตัวเองอย่าลังเลที่จะใส่สิ่งที่คุณชอบลงไปในอาหารของคุณ จำเฉพาะอาหารในปริมาณปานกลาง รวมทั้งอัตราส่วนที่ถูกต้องของ BJUในการทำเช่นนี้ คุณสามารถใช้ตัวอย่างเมนูสำเร็จรูปที่นำเสนออย่างกว้างขวางและหลากหลายบนอินเทอร์เน็ต

อาหารเช้า

พยายามอย่าข้ามมื้อเช้าของคุณเป็นผู้มีบทบาทสำคัญในการมีสุขภาพที่ดีตลอดทั้งวัน

ตัวอย่างเมนูอาหารเช้า:

• ข้าวต้ม + ผลไม้หรือถั่ว + น้ำผึ้ง
• ไข่เจียว + ชีส + ขนมปังข้าวไรย์;
• คอทเทจชีส + ผลไม้ + น้ำผึ้ง
• ขนมปังไรย์ + คอทเทจชีส, มวลนมเปรี้ยว

อาหารเย็น

อาหารกลางวันเป็นส่วนหลักของอาหารประจำวันการข้ามมื้อเที่ยงจะทำให้คุณรู้สึกหิวมากขึ้นในตอนเย็น จากนั้นจะขจัดการกินมากเกินไปได้ยาก

ตัวอย่างเมนูอาหารกลางวัน:

• เนื้อปลา + เครื่องปรุง + ผัก;
• ซุปผัก + เนื้อปลา;
• ผัดผัก+เนื้อปลา.

ส่วนประกอบบังคับของอาหารกลางวันเพื่อสุขภาพคือคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและโปรตีน

อาหารเย็น

เป็นที่ยอมรับกันโดยทั่วไปว่าอาหารเย็นเต็มรูปแบบไม่ควรเกิน 2-3 ชั่วโมงก่อนนอนหนึ่งชั่วโมงก่อนนอนคุณสามารถดื่ม kefir เล็กน้อยแต่การอดอาหารมื้อเย็นอาจส่งผลต่อความเสื่อมของการนอนหลับ ทำให้เกิดความหิวเพิ่มขึ้น

เมนูอาหารเย็นตัวอย่าง:

• ไก่ ปลา + ผัก;
• สลัดผัก + ไข่;
• คอทเทจชีส + แอปเปิ้ล;
• หม้อตุ๋นจากชีสกระท่อมผัก

เมื่อทานอาหารเย็นจนดึก คุณจะต้องเลิกทานอาหารว่างมื้อสุดท้าย

ขนม-ควรมีกี่เม็ด

พยายามทานของว่างระหว่างมื้อคอทเทจชีส, ขนมปัง, ผลไม้, ผัก, ถั่วเป็นอาหารว่างที่สมบูรณ์แบบ

พวกเขาสามารถทำหน้าที่เป็นส่วนเสริมของอาหารหลักพยายามกินขนมไม่เกินสามมื้อด้วยอาหารเย็นตอนดึกประมาณสิบโมงเช้า มื้อกลางคืนหมายความว่าคุณต้องถอดมันออก

การมีวินัยในตนเองจะกลายเป็นเพื่อนร่วมทางที่ซื่อสัตย์ในเส้นทางสู่การลดน้ำหนัก

ทางที่ดีควรติดต่อนักโภชนาการก่อนเป็นแพทย์ที่ช่วยในการแยกความผิดปกติของฮอร์โมนโรคร้ายแรงผ่านการศึกษาพิเศษโรคบางชนิดอาจทำให้น้ำหนักเกินได้งานหลักของผู้เชี่ยวชาญคือการสร้างเมนูที่กลมกลืนกันเพื่อผลลัพธ์ที่ดี