การออกกำลังกายลดน้ำหนักที่ง่ายและมีประสิทธิภาพ

การฝึกอย่างเป็นระบบจะไม่เพียงแต่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ แต่ยังทำให้ร่างกายของคุณอยู่ในสภาพที่ดีอีกด้วยสำหรับการออกกำลังกายเป็นประจำ คุณไม่จำเป็นต้องไปยิม คุณสามารถออกกำลังกายง่ายๆ ที่บ้านได้สบายๆ

เลือกอะไรดี : คาร์ดิโอ หรือ เวทเทรนนิ่ง

คาร์ดิโอถือเป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการลดน้ำหนักนอกจากนี้ คาร์ดิโอยังพัฒนาความอดทน เสริมสร้างหัวใจและหลอดเลือด และทำให้การเผาผลาญเป็นปกติเป้าหมายของการฝึกความแข็งแรงคือการสร้างมวลกล้ามเนื้อและสร้างนิยามของกล้ามเนื้อที่สวยงาม

การฝึกความแข็งแรงขึ้นอยู่กับการผ่อนคลายกล้ามเนื้อและความตึงเครียดสลับกันเส้นใยกล้ามเนื้อขาดระหว่างออกกำลังกาย ดังนั้นช่วงพักจึงจำเป็นหลังการฝึกความแข็งแรงการออกกำลังกายดังกล่าวทำได้ดีที่สุดวันเว้นวันเพื่อให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวเต็มที่ในแง่ของการฝึกความแข็งแรงและคาร์ดิโอสามารถสลับกันวันเว้นวันซึ่งจะทำให้ร่างกายมีภาระในการเผาผลาญไขมันและในขณะเดียวกันก็ออกกำลังกายกล้ามเนื้อ

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ได้แก่ เดิน วิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำในการเริ่มกระบวนการเผาผลาญไขมัน คุณต้องออกกำลังกายอย่างน้อย 40 นาทีการออกกำลังกายแบบเร่งความเร็วด้วยการพักช่วงสั้นๆ ก็เป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเช่นกัน

ท่าออกกำลังกายง่ายๆ ลดน้ำหนักได้เร็ว

ในการลดน้ำหนักที่บ้าน คุณต้องมีโปรแกรมที่เน้นทุกส่วนของร่างกาย

แขน

การงอแขนจะช่วยให้กล้ามเนื้อปลายแขนกระชับขึ้นแบบฝึกหัดนี้ใช้ลูกหนูและไขว้และต้องใช้ดัมเบลล์

คุณต้องยืนตัวตรง งอเข่าเล็กน้อย กระชับหน้าท้องจากนั้นเริ่มค่อยๆงอแขนที่ข้อศอกแล้วดึงเข้าหาหน้าอกคุณต้องทำ 2-3 ชุด 18-25 ครั้ง

วิดพื้นยังช่วยให้คุณออกกำลังแบบสั้นได้อีกด้วยคุณต้องรับการสนับสนุนขณะนอนหนุนบนฝ่ามือและนิ้วเท้าเรางอและคลายแขนของเราที่ข้อต่อข้อศอก ร่างกายทรุดตัวลงกับพื้นจำนวนวิดพื้นที่แนะนำคือ 15-20 ครั้ง

สะโพก

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับการออกกำลังกายบั้นท้ายและสะโพกคือการกระโดดหมอบคุณต้องยืนตัวตรงโดยให้เท้าอยู่ในระดับไหล่ขณะนั่งยองๆ ต้นขาควรขนานกับพื้น จากนั้นคุณต้องกระโดดเล็กน้อย จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ปอดไม่เพียงแต่เสริมสร้างบริเวณต้นขาด้านในเท่านั้น แต่ยังเสริมสร้างน่องด้วยเทคนิค : ยืนตัวตรง เท้าชิดกัน ก้าวไปข้างหน้าให้มากที่สุด งอเข่าทำมุมฉากเราอยู่ในตำแหน่งนี้แล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ปอดสามารถทำได้ที่ด้านข้างเราก้าวไปทางขวาจากนั้นไปทางซ้ายในขณะที่หัวเข่าควรอยู่ที่แนวปลายเท้าจำนวนการทำซ้ำสำหรับแต่ละขาคือ 20-25 ใน 2-3 ชุด

คุณสามารถใช้การลักพาตัวขาเพื่อกระชับต้นขาด้านในและก้นได้ในการทำเช่นนี้ คุณต้องยืนในท่ายืนทั้งสี่ กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้อง จากนั้นขยับขาไปด้านข้างเท้าควรขนานกับพื้นจำเป็นต้องทำ 2 ชุด 20-25 ครั้งในแต่ละขา

ก้น

Squats จะช่วยกระชับก้นสามารถทำได้โดยมีหรือไม่มีน้ำหนัก ขาสามารถชิดกันหรือแยกจากกันระหว่างการทำคุณสามารถสลับไปมาระหว่างหมอบประเภทต่างๆการออกกำลังกายประเภทนี้ไม่ต้องการการวอร์มอัพเป็นพิเศษ คุณสามารถทำได้ทุกช่วงเวลามีความจำเป็นต้องดำเนินการ 2-3 วิธี 15-20 ครั้ง

สะพานตะโพก - แสดงจากท่านอนหงายโดยงอเข่าและฝ่ามือใกล้สะโพกเราฉีกก้นออกจากพื้นยกขึ้นให้มากที่สุดเพื่อรักษาตำแหน่งนี้ เราลงไปมีความจำเป็นต้องดำเนินการ 2-3 วิธี 15-20 ครั้ง

"เก้าอี้" เป็นแบบฝึกหัดง่ายๆ ในทางเทคนิค แต่ต้องใช้ความอดทนอย่างมากจากท่ายืนเราเริ่มหมอบราวกับว่าเรานั่งบนเก้าอี้เรารักษาหลังให้ตรง ฝ่ามือสามารถนำมารวมกันที่ด้านหลังศีรษะได้ที่ระดับเก้าอี้จินตภาพ เรากำหนดตำแหน่งจำเป็นต้องอยู่ในตำแหน่งนี้ตั้งแต่ 20 วินาทีถึง 1 นาที

กด

"ไม้กระดาน" - เสริมสร้างกล้ามเนื้อของร่างกายและหลังส่วนล่างมันทำจากท่านอนบนพื้นคุณต้องยกแขนขึ้นแล้วถ่ายน้ำหนักตัวไปที่ฝ่ามือและเท้าหลังและขาอยู่ในแนวเดียวกันจำเป็นต้องกดค้างไว้ 30-60 วินาทีจากนั้นพักเป็นเวลา 30 วินาทีแล้ววิ่งครั้งที่สองเรายืนในท่าที่แขนงอที่ข้อศอกคุณต้องดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30-60 วินาทีในระหว่างการดำเนินการ เราเกร็งกล้ามเนื้อบริเวณก้น หลัง หน้าท้อง และขาให้มากที่สุด

ยกขาขณะนอนราบจำเป็นต้องนอนบนเสื่อ มือไปตามลำตัว เริ่มยกแขนขาส่วนล่างขึ้นช้าๆ จนกระทั่งถึงมุม 90 องศากับลำตัวหลังจากนั้นเราค่อย ๆ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นการออกกำลังกายนี้ช่วยให้คุณออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าท้องได้ดี

"สูญญากาศ" - ยังทำในท่าหงายเข่างอแขนใกล้กับร่างกายเราหายใจเข้าให้ลึกที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ควรดึงท้องเข้าไปเพื่อให้เกิดสุญญากาศเรากลั้นหายใจประมาณ 10-15 วินาที จากนั้นเราผ่อนคลายร่างกาย

ชุดออกกำลังกายที่ง่ายและสะดวกสำหรับการลดน้ำหนัก

การบิด - คุณต้องนอนราบกับพื้น งอเข่า กดเท้าลงกับพื้นประสานมือเข้ากับล็อคที่ด้านหลังศีรษะหรือนอนในแนวขวางบนหน้าอกเราหายใจเข้าลึก ๆ ฉีกส่วนบนของร่างกายออกจากพื้นหายใจออกควรทำมุม 30–45 °ระหว่างพื้นผิวพื้นกับลำตัวเราทำ 15-20 ครั้งใน 2-3 ชุดการบิดสามารถเสริมด้วยการบิดในการทำเช่นนี้คุณต้องยกไหล่ขวาขึ้นเล็กน้อย ด้านซ้ายของร่างกายยังคงนิ่งอยู่เราทำ 10 ครั้ง

"จักรยาน" - เรานอนหงายเราเอามือไปตามร่างกายจากนั้นเรายกขาขึ้นแล้วงอเล็กน้อยขั้นแรก เราเริ่มการเคลื่อนไหวด้วยเข่าขวา พยายามดึงขึ้นไปที่หน้าอก โดยให้ขาซ้ายตั้งตรงจากนั้นเราก็เปลี่ยนขาการเคลื่อนไหวของขาเลียนแบบการปั่นจักรยาน

ท่าออกกำลังกายช่วงเอว - ท่ายืน หลังตรง เท้ากว้างเท่าไหล่ มือที่ด้านหลังศีรษะจากตำแหน่งนี้ เราเอียงไปทางขวา เกร็งกล้ามเนื้อหลังให้มากที่สุดเราดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10-15 วินาทีหลังจากนั้นเรากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วเคลื่อนที่ไปทางซ้ายดำเนินการ 10-12 ครั้งใน 2-3 วิธี

ข้อแนะนำในการปรับปรุงการอบรม

การออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอสำหรับการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ โภชนาการที่เหมาะสมเป็นปัจจัยสำคัญหากปริมาณแคลอรีจากอาหารเกินปริมาณพลังงานที่ใช้ไป การออกกำลังกายก็ไม่มีประโยชน์

เพื่อให้การออกกำลังกายเป็นประโยชน์ คุณต้องเริ่มคอมเพล็กซ์ด้วยการทำให้กล้ามเนื้อและเอ็นอุ่นขึ้น และจบลงด้วยการยืดกล้ามเนื้อคุณไม่ควรให้ภาระจำนวนมากในทันทีโดยจะต้องเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ โดยเปลี่ยนจากง่ายไปเป็นซับซ้อน

คุณต้องทำ 3-4 ครั้งระหว่างการออกกำลังกาย คุณต้องหยุดพักหนึ่งวันเพื่อพักฟื้นและพักผ่อนเวลาดำเนินการที่ซับซ้อนอาจเปลี่ยนแปลงได้ภายใน 30–45 นาที